סוגרים שבוע עם התנועה האולימפית המאתגרת מכולן…
רובנו פיתחנו כלפי התנועה הזו יחסי אהבה/שנאה, זה לא משנה את העובדה שהמורכבות שלה חשובה לפיתוח ארגז הכלים שלנו מכל הבחינות.
לאחר התרגול נצטרך לבצע אותה בתנאי דופק, חשוב שמשקלי העבודה יבחרו בהתאם!!
שבוע טוב לכולם.
Lift-
Build heavy complex of-
1 Hang power snatch
1 Power snatch
1 OHS
1 Squat snatch
***
Metcon-
14 AMRAP-
5 Hang power snatch
5 OHS
2-4-6-8-10.. etc Lateral burpees
RX= 40/25kg
Power-
Build heavy complex of-
1 HPC
1 Hang squat clean
***
Metcon-
For time-
21-15-9-15-21-
Hang power clean
Push ups
Pull ups
RX=60/40kg
אחלה אימון בזוגות, במטקון דומה לאחד מאימוני האופן (19.1). הפעם מי שיכתיב את כל האימון יהיה… השעון!!!
נסו לשמור על קצב מתון שיאפשר לכם לעבוד את כל הדקה ברצף.
Metcon-
In teams of 2-
10 rounds for time of-
19 Cal row
19 Wall balls
– Switch roles every 1:00 minute.
***
Accessory work-
Complete 4 sets of 8+8 kneeling Halo
מוכנים ל-AMRAP מלא בסקילים?? כדאי לכם, כי זה מה שמחכה לכם היום בבוקס.
אמנם התאמנו לכל תנועה גרסאות שכל אחד יכול לעשות, אבל חשוב לנו שתאתגרו את עצמכם ככל האפשר בגרסאות קרובות כמה שיותר לגרסת המקור.
Metcon-
20 AMRAP-
12 DB snatch 22.5/15kg- Alternating
60 Double unders
12 Toes to bar
60 "Mountain climbers"
Scaling–
DU– 90 singles- every stop=3 burpees > 60 lateral jumps
T2B– knee raises
***
Accessory work-
Complete 100 leg raises over object.
הפוקוס להיום יילך לאחת התנועות החשובות שיש- Deadlift.
בחלק המקדים נתרגל גרסה שנקראת "דדליפט צף" שהמטרה בו היא לתרגל שליטה גם בשלב ההורדה של המוט. מאחר ולא יהיה מגע של המוט עם הרצפה יש צורך לגייס את כל השרשרת האחורית בהאטת הורדת המשקל, מה שנקרא- עבודה אקצנטרית.
אנא בחרו משקלי עבודה מתונים!!!
בעבודה המטבולית נוכל כבר להרים משקלים כבדים יותר (בהתאם ליכולת) ולשלב את התנועה הכבדה עם דופק גבוה.
תנו בראש!!!
Lift-
Floating Deadlift- 5-5-5-5
***
Metcon-
EMOM 16-
Odd- Bike As many calories as possible
Even- 3 deadlifts
RX=140/95kg
* Count total calories.
***
Weightlifting Class-
Today's focus:
Patience into explosion
5 sets
Tempo power snatch /w stop above knee
Tempo low hang power snatch /w stop above knee
Tempo high hang power snatch /w stop above knee
5 sets
Tempo power snatch
Tempo low hang power snatch
Tempo high hang power snatch
5 sets
Tempo power snatch
Tempo squat snatch
5-7 sets
Build to a heavy squat snatch single
כפי שאתם יודעים יש המון דרכים להזיז מוט מעל הראש. ביחידת האימון היום תגעו בכולן.
על מנת שנשלוט בתנועות הללו ועל מנת שנהיה יעילים בעבודה מעל הראש חשוב שנבין את הניואנסים הקטנים בכל אחת מהתנועות.
אם ננסה להתמקד באלמנט אחד בלבד בכל אחת משלוש התנועות, הפוקוס יהיה כאן-
ב- Strict press- הימנעות מיצירת קשת גדולה בגב התחתון כפיצוי על "חולשת" הכתפיים.
ב- Push press- התמקדות במעבר מ-Dip חזק ל-Drive אגרסיבי.
ב- Jerk- מיצוי שלב ה- Drive על סופו (!!!) וכניסה מהירה מחדש תחת המוט.
מעבר לזה, מחכה לנו היום עבודה מטבולית קצרה, מהירה ואינטנסיבית. קחו עצמכם לקצה.
Push-
Build heavy 1 rep Strict press..
Then- 3 sets of 3 push presses with that weight.
Build heavy 1 rep Push press
Then- 3 sets of 3 jerks with that weight.
***
Metcon-
10 Rounds for time-
3 Shoulder to OH 60/40kg
3 Lateral burpees
Time cap– 7 minutes
***
StrengthCon-
Part 1-
Build heavy 1 rep Strict press..
Then- 3 sets of 3 push presses with that weight.
Build heavy 1 rep Push press
Then- 3 sets of 3 jerks with that weight
Build heavy 1 rep push/split jerk
Part 2-
Complete 10 rounds for quality-
3 Power cleans
3 S2OH
3 Front squats
– Choose your own weight.
