האימון היומי

WOD 220726

 

היום יתחיל רגוע, ואז יסלים.

סקוואטים בסטים מאוד גדולים, מה שיגביל את המשקל, ואז מטקון בפאזה אחרת לגמרי – גז על המכונה והמון סנאצים עם דאמבל כבד מהרגיל.

 

Strength Work-

Back Squat-

In 12:00 complete- 10-10-10-10

***

Metcon-

4 Rounds-

2:30 on 1:30 off
20/15 cal on a machine
– Max DB snatches in remaining time @30/20 kg

Score is total snatches.

WOD 220725

 

Bodyweight-

Every :30 for 6:00
1 Set Side grip Pull Ups

Every :30 for 6:00
1 set of Dips on a box

Choose a repeatable number of pull ups & dips.

RX+ = dips on rings.

***

Metcon-

600m Run
40 Wallballs
400m Run
30 Wallballs
200m Run
20 Wallballs

***

Strengthcon-

Part 1-
5 sets of 5 Floor press + 10-15 Strict knees to chest

Part 2-
Every 2 minutes-
1 Power clean
1 Squat squat clean
2 front squats
30 Seconds OH hold- 20/15kg plate

WOD 220724

משיכות מהרצפה, זה הפוקוס היום.

נתחיל בקומפלקס מעניין של דדליפט. נראה עד כמה אפשר לשמר טכניקה טובה כשכופים עלינו עצירות.

נמשיך עם מטקון שכולו טוב, עם תנועת המשיכה האולטימטיבית – SDHP, ואם ישאר קצת כוח וזמן, נייצר עליות מתח.

סביר מאוד להשאיר דקה – דקה וחצי לעבודת מתח!

 

Strength Work-

Deadlift Complex 

Build a heavy set of –
2 deadlifts with 2 sec pause at knee + 2 regular deadlifts.

– all controlled on the way down
– no T&G

***

Metcon-

5:00 AMRAP –

12-10-8 Sumo Deadlift High Pull @40/30kg
24-20-16 Push Ups 

in remaining time – AMRAP Strict pull ups.

– rest 2:00 and repeat.

RX+ is clapping push ups

WOD 220723

 

Part 1 –

DB Work

Every 2:00 for 10:00 – 30 double unders + 12 DB snathces.

RX+ = 60 Double unders + 16 DB snatches

***

Part 2 –

Conditioning

16:00 AMRAP of :
300/250m row (or 16/12 cal bike)
10 box jumps
10 single DB shoulder 2 Overhead @30/20 kg

WOD 220722

 

Lift-

In 12:00 Establish a Heavy Single- Squat Clean Thruster (Cluster)

***

Metcon-

3 Rounds-

7-5-3
Clean and Jerk @ 60/40
Lateral Burpees

Rest 2:00 (after each full 7-5-3)

18 Min Cap

WOD 220721

 

Metcon-

2 Sets of 7:00 AMRAP –
Climb the ladder –
8 box jumps
6-8-10-12…. Russian KB swings @32/24 kg
8 Ab-mat situps

– 3 minutes rest between sets
– start over each AMRAP

***

Accessory-

Back Rack Lunges-
Every 2:00 for 10:00 Complete a set- 10-10-10-10-10