WOD 190404

Part 1-

Build heavy complex of-
1 Hang power snatch
1 Hang squat snatch
1 OHS

Part 2-

3 rounds for time-
7 Power snatches
7 OHS
7 Burpees to target
400 met run

RX Club-

21 rounds for time-
3 Front squats
3 Thrusters
3 Shoulder to OH

RX= 60/40kg

WOD 190403

Part 1-

DB clean & press in lunge- 8/8 for 8 sets
* 5/5 One leg RDL after every set

Part 2-

For time-
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift80/50kg
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
HRPU

Weightlifting-

מתחילים עם סייקל שיתמקד בתרגול טכני, דגש על תנועה נכונה ונקודות חשובות בהנפה ודחיקה.

כל אימון מתחיל ב-15-30 דק' של חימום עצמאי שלכם כדי שבשעה 19:00 נתחיל כבר את  העבודה.

האימון הראשון שיוצג כאן מתוכנן למפגש שלנו בבוקס, השניים שאחריו מיועדים לעבודה עצמאית שלכם באופן ג'ים עד המפגש הנוסף בשבוע הבא.

Session #1 (ביום רביעי בבוקס)

1) Power snatch + OHS + Snatch- 5 sets, 2 seconds pause in bottom

2) Push press + Jerk behind neck + Jerk- 5 sets, 5 seconds hold in split.

3) Jerk dip squat- 5×3

Session #2 (עצמאית)

1) Snatch segment pull (inch, knees, hip, finish) + Snatch pull- 3 reps of 1+1 – 4 sets

2) Squat Snatch- 5×3 @60% – התמקדו במהירות!!!!!!

3) Snatch push press + OHS- 3+1 x5

Session #3 (עצמאית)

1) Power clean + Front squat + Clean + Jerk- 5 sets, 3 seconds pause in split.

2) Hang snatch high pull- 4×4

3) Front squat- 4×4 @75%

WOD 190402

Strength-

Strict press- 35 reps
Push press- 25 reps
Push/split jerk- 15 reps

המטרה למצוא בכל תנועה משקל מאתגר= כזה שיגרום לחלק את הסט ל3-5 חזרות בכל כניסה.

Metcon-

12 AMRAP-
8 wall balls
8 Hang DB snatch 22/5/15kg
8 Medball squat jumps

WOD 190401

Part 1-

Bulid heavy set of the complex-
1 High hang squat clean
1 hang squat clean
1 low hang squat clean

Part 2-

For time-
21-15-9
Hang squat clean 60/40kg
Chest to bar

WOD 190331

Part 1-

5 sets of-
10 reverse lunges.

Part 2-

60 Burpee box jumps for time-
* Every 2 minutes- 50 Double unders

WOD 190330

Part 1-

5 Super sets of-
1- 5 Weighted pull ups
2-10/10 land mine presses
3-15/15 KB floor wipers

 

Part 2-

3 RFT-
20 DB squat clean & jerk 30/20kg
20 HRPU
20 T2B

WOD 190329

Couples WOD-

On a running clock-

0:00-12:00
Find MAX power snatch

12:00-30:00
AMRAP-
21 Front squats
15 D-ball cleans 60/40kg
9 Bar MU

WOD 190328

Strength-

Strict press- 5-5-3-3-1-1

Metcon-

"Dont drop the ball.."
3 Rounds for time-
400 run with medball
30 wallballs
* Ball cant touch the ground. if so = 5 burpees

WOD 190327

Part 1-

Deficit deadlift- 5-5-5-5-5

Part 2-

4 Rounds-
90 seconds AMRAP each-
1- Row for calories
2- Hang power clean & jerk 60/40kg
3- REST

Count total reps.

WOD 190326

Open 19.5

For time-
33-27-21-15-9
Thrusters 42.4/30kg
Chest to bar pull ups

Scaling-

1- Thrusters- less weight
2- C2B > Pull ups > Jumping pull ups 
3- Start with the set of 27