היום יתחיל רגוע, ואז יסלים.
סקוואטים בסטים מאוד גדולים, מה שיגביל את המשקל, ואז מטקון בפאזה אחרת לגמרי – גז על המכונה והמון סנאצים עם דאמבל כבד מהרגיל.
Strength Work-
Back Squat-
In 12:00 complete- 10-10-10-10
***
Metcon-
4 Rounds-
2:30 on 1:30 off
20/15 cal on a machine
– Max DB snatches in remaining time @30/20 kg
Score is total snatches.
Bodyweight-
Every :30 for 6:00
1 Set Side grip Pull Ups
Every :30 for 6:00
1 set of Dips on a box
Choose a repeatable number of pull ups & dips.
RX+ = dips on rings.
***
Metcon-
600m Run
40 Wallballs
400m Run
30 Wallballs
200m Run
20 Wallballs
***
Strengthcon-
Part 1-
5 sets of 5 Floor press + 10-15 Strict knees to chest
Part 2-
Every 2 minutes-
1 Power clean
1 Squat squat clean
2 front squats
30 Seconds OH hold- 20/15kg plate
משיכות מהרצפה, זה הפוקוס היום.
נתחיל בקומפלקס מעניין של דדליפט. נראה עד כמה אפשר לשמר טכניקה טובה כשכופים עלינו עצירות.
נמשיך עם מטקון שכולו טוב, עם תנועת המשיכה האולטימטיבית – SDHP, ואם ישאר קצת כוח וזמן, נייצר עליות מתח.
סביר מאוד להשאיר דקה – דקה וחצי לעבודת מתח!
Strength Work-
Deadlift Complex
Build a heavy set of –
2 deadlifts with 2 sec pause at knee + 2 regular deadlifts.
– all controlled on the way down
– no T&G
***
Metcon-
5:00 AMRAP –
12-10-8 Sumo Deadlift High Pull @40/30kg
24-20-16 Push Ups
in remaining time – AMRAP Strict pull ups.
– rest 2:00 and repeat.
RX+ is clapping push ups
Part 1 –
DB Work
Every 2:00 for 10:00 – 30 double unders + 12 DB snathces.
RX+ = 60 Double unders + 16 DB snatches
***
Part 2 –
Conditioning
16:00 AMRAP of :
300/250m row (or 16/12 cal bike)
10 box jumps
10 single DB shoulder 2 Overhead @30/20 kg
Lift-
In 12:00 Establish a Heavy Single- Squat Clean Thruster (Cluster)
***
Metcon-
3 Rounds-
7-5-3
Clean and Jerk @ 60/40
Lateral Burpees
Rest 2:00 (after each full 7-5-3)
18 Min Cap
Metcon-
2 Sets of 7:00 AMRAP –
Climb the ladder –
8 box jumps
6-8-10-12…. Russian KB swings @32/24 kg
8 Ab-mat situps
– 3 minutes rest between sets
– start over each AMRAP
***
Accessory-
Back Rack Lunges-
Every 2:00 for 10:00 Complete a set- 10-10-10-10-10
