WOD 181124

Part 1-

5 rounds for quality-
AMRAP of rings push ups followed by 10 reps of pistol squat (5 each)

Scaling for the pistols-
1. For those who lack range of motion in the ankle joint- elevate your heel using small plat / broom stick / incline box.
2. For those who lack leg strength- use external assistance or seated pistol.

Part 2-

18 AMRAP-
20 T2B
40 DU
30 wall balls
40 DU

Endurance WOD-

Skill-
Hang power clean + front squat + T2B
2+2+5

Metcon
5RFT-
16 push ups
16 meters D-ball carry
16 sit ups
30 DU / 60 SU

WOD 181123

Couples WOD-

0:00-8:00-
Find MAX of- Clean & jerk

8:00-23:00-
AMRAP of-
15 strict pull ups
12 deadlifts 70/45kg
9 Hang power cleans
6 jerks

23:00-31:00-
Find new MAX of- Clean & jerk

בחלק א' (8 דק' ראשונות), המטרה להגיע למשקל הכי כבד שאפשר לשים על המוט עם חוק אחד בלבד- אסור להפחית במשקל. קחו בחשבון שאחד מבני הזוג כנראה יכול להרים יותר ויש סיכוי שהוא ימשיך ויוסיף משקל אחרי שבן הזוג השני הגיע כבר למקסימום שלו.

בחלק ב' (8-23) העבודה חופשית, כל אחד תורם את חלקו עם החוק יחידי- אסורה עבודה במקביל..

חלק ג' (23-31)- נסו לשחזר את המשקל בחלק א'.

WOD 181122

Part 1-

Front squat- 5-4-3-2-1
* try to increase weight every set.

Part 2-

E2MOM- 8 rounds (16 minutes)
7 burpees
21 KBS 32/20kg
7 burpees

RX WOD-

For time-
12-9-6-3
DL 120/75
Muscle ups
3-6-9-12
Power clean 80/50kg
DU (in 10's)

WOD 181121

Power-

Find MAX weight for the complex-
1 power clean
1 hang squat clean
1 shoulder to OH

Metcon-

For time-
2-4-6-8-10 D-ball over the shoulder
2 legless rope climbs + 10 T2B after every set

WOD 181120

Strength-

weighted pull ups- 5-4-3-2-1
* 12 shoulder taps after every set

Metcon-

3 AMRAP, 4 sets, 1.5 minutes rest in-between-
5 burpees
3/3 one arm devil press
5 burpees
4/4 DB snatch
5 burpees
5/5 DB shoulder to OH
AMRAP of DU

WOD 181119

Strength-

Sumo deadlift- 5-5-5-5-5

Metcon-

12 AMRAP-
21 thrusters 40/30kg
15 box jump overs
9 C2B

WOD 181118

Part 1-

Split jerk- 6 sets of 2 reps

Part 2-

4 rounds for time-
3-6-9-12 Hang clean & jerk 60/40kg
25 air squats

WOD 181117

אחד האימונים האייקונים של קרוספיט..

נוצר במקור כדי לתת תחושת "כושר של קרב" ללוחמים שהיו צריכים להפגין כושר עילאי למשך 5 דק' ברצף עם מנוחה די קצרה.
5 הדק' של העבודב מחולקים ל-5 מטלות של דקה, כל מטלה תדאג להתיש אתכם טוב טוב לפני שתמשיכו למטלה הבאה 🙂

 

"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 75 pounds (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 75 pounds (Reps)
Row (Calories)

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Part 2-

"Six pack complex"
3 rounds-
21 Floor wipers 60/35kg
15 Hollow rocks
9 T2B

Endurance WOD-

Part 1-

Learning the deadlift..
5-5-5-5-5

Part 2-

16 minutes work-
every 2 minutes-
200 meters run
5 pull ups
10 push ups
15 Air squats

WOD 181116

הזדמנות מעולה לתרגל את הדאבלים שלכם.. וגם צ'יפר שאנחנו אוהבים לפני הקידוש.

Part 1-

EMOM 8-
Level 1- 50 DU
Level 2- 40 DU
Level 3- 30 DU
Level 4- 20 DU
Level 5- 10 DU
Level 6- 40 singles, 1 DU every 5 SU

Part 2-

For time-
70 thrusters 20/15kg
60 HRPU
50 box jump overs
40 T2B
30 burpees
20 cal row
10 rope climbs

Scaling-
50 thrusters ??/??kg (choose your own weight)
45 HRPU
35 box jump overs
30 T2B
25 burpees
20 cal row
5 rope climbs

WOD 181115

Couples Metcon-

For time-
Run 800 meters
8 "Cindys" (3 each- no working together)
800 meters row
10 X 16 meters D-ball front carry
800 meters row
8 "Cindys" (3 each- no working together)
Run 800 meters