WOD 210920

קצת על האימון..

האימון היום הוא גרסה מאוד שונה של אימון Benchmark שנקרא KELLY (מוזמנים לחפש..).

כמה דברים שצריך לדעת-
1) הרגליים יעבדו המון, בכל תנועה. שימו לב שאתם קופצים על הארגז בבטחה.
2) תנו תשומת לב לאיכות הסקווט ב-Wall Balls- כף רגל מלאה על הרצפה, סקווט זקוף וכדור שממוקם באזור החזה.
3) נסו לייצר לפחות 12 חזרות בסט.
4) והכי חשוב- מעברים מהירים בין דקה לדקה.. לא להתמהמה עם המכשיר חתירה.

Metcon-

5 Rounds for reps-
1:00 Max Cals on rower
1:00 AMRAP of wall balls
1:00 AMRAP of Box jump overs


Accessory Work-

3 sets of-
10 Ring dips
20 Russian twists

WOD 210919

קצת על היום..

בחלק הראשון נקדיש זמן לעבודת ליבה שתתחלק לתרגיל שיתמקד בשרשרת האחורית (זוקפי גב, ישבן, שכמות והמסטרינג) ותרגיל משלים שיתמקד בשרשרת הקדמית (בטן).
תצטרכו לצבור 1:30 בכל תרגיל באיזו חלוקת סטים שתחליטו.

יש לנו מטקון של 15 דק' שבו נתמקד ב-
1) בחירת משקל מתאימה ללחיצת החזה- משקל טוב=3-5 חזרות לניסיון. שימו לב לאופציות הסקייל שפירטנו.
2) בחירת גרסה מתאימה ל-T2B- לא לשבור סט, הוא גם ככה קצר.

Core-

Accumulate-
1:30 minutes Swimmers Hovers
1:30 minutes Hollow hold


Metcon-

15 AMRAP-
5 Strict T2B
10 Floor presses 70/45kg
15 Sit ups

Scaling-
– Strict T2B > Kipping T2B > Strict Knee raises
– Floor presses > Banded Pushups > Pushups

WOD 210917

"Open 21.3+4"

21.3
For time-
15 Front squats
30 T2B
15 Thrusters
– Rest 1 minute
15 Front squats
30 C2B (Scale- Pull ups)
15 Thrusters
– Rest 1 minute
15 Front squats
30 Bar Muscle ups (Scale- C2B)
15 Thrusters

– RX- 42.5/30kg
– 15 minutes Cap
– 21.4 begins immediately upon completing or reaching the time cap for 21.3


21.4
Complete the following complex for max load:
1 Deadlift
1 Clean
1 Hang clean
1 Jerk

– Cap- 7 minutes



WOD 210916

Part 1-

Build up to a heavy power snatch + overhead
squat


Part 2-

EVERY 3:00 X 5 ROUNDS
AMRAP 2:
15 Overhead Squats (60/40kg)
Max Unbroken Chest-to-Bar Pull-ups
– Rest 1 minute

WORKOUT GOALS-
– Finish overhead squats in 3 sets or less
– Have at least :45 to perform a max set of pull-ups
– Accumulate 50-100 total pull-ups across all 5 rounds