האימון היומי

WOD 220714

אימון זוגות!
באימון היום אין לנו מנוחה של ממש. גם כשהגיע התור של בן הזוג לעבוד, על בן הזוג השני להחזיק מנח סטטי לא פשוט.

ההמלצה היא לחלק את העבודה, והרבה. 

שימו לב שתצטרכו לשמור על תקשורת טובה עם בן הזוג ולתאם את ההחלפות.

אחרי שכבר נהיה חמים מכל עבודת הכתפיים, נבנה לOHS כבד!

Metcon-

For time with a partner – 50-40-30

Overhead Squat 40/30kg
Pull Ups

16 Min Cap

-Partner 2 holds 20/10kg plate OH  during OHS
-Partner 2 holds dead hang during Pull Ups
-Switching "working" athlete anytime

***

Accessory-

Suitcase carry-
45/45 + 30 seconds rest

4 rounds.

***

Endurance-

In teams of 2 , five sets of:
3:00 work, 1:00 rest-
25/16 cal bike
20 wallballs
AMRAP synchronized burpees in remaining time

* I go you go style. In the burpees – work simultaneously.

Cashout –
I go you go, 150m sprint outside.
5 runs each.

WOD 220713

יום שכולו מוקדש לעבודת מוט.

נתחיל מרבע שעה של תרגול כבד של C&J. בדקות הראשונות נצלו את הזמן לתרגול טכני של התנועה עם משקלים קלים. את ההרמות הכבדות תשמרו לחלונות הזמן הארוכים יותר, כשתהיה יותר מנוחה.

במטקון היום המטרה היא ללחוץ על הגז, ולא לשחרר. שימו לב שמגבלת הזמן קצרה – לכן האינטנסיביות צריכה לעלות בהתאם.

Weightlifting-

Squat Clean & Jerk –

Every :30 for 4:00- 1 Rep

Every :60 for 4:00- 1 Rep

Every 2:00 for 4:00- 1 Rep

***

Metcon-

3 Rounds For Time –
12 Hang Squat Cleans 50/35
12 Shoulder to OH 50/35
60 Double unders

10 Min Cap

***

Weightlifting Class-

1) 5 Sets-
3 Position (inch-knees-mid thigh) power clean & jerk
2 Position (knees-mid thigh) power clean & jerk
1 Position (mid thigh) power clean & jerk
1 Power clean & jerk

2) 5 sets-
From the rack-
1 Split stance press
1 Split jerk

3) EMOM 10-
1 Power clean & jerk
1 squat clean & jerk

3) 5 Sets-
3 Deficit clean high pulls

WOD 220712

הדבר המשותף לחלק הראשון והשני באימון היום – הכל צריך להיות בשליטה.

בחלק הראשון נשפץ תנועות משקל גוף בסיסיות. לכו על מספר חזרות מאתגר!

בחלק השני נצטרך להתאים את קצב העבודה להתקדמות בחזרות. אסור להישרף מהר מדי באימון הזה.

Accessory-

EMOM 12 –
10-15 Deficit Push Ups
5-10 Strict Pull Ups

– Alternate movements on the minute

***

Metcon-

3x AMRAP 4 / 2:00 Rest –

Climb the Ladder
3 Front Squats 60/40kg
3 Bar Facing Burpees
6/6, 9/9, etc..

(start over each AMRAP)

WOD 220711

נקדיש את רוב האימון היום למשקל גוף. נסו להתקדם שלב אחד קדימה בHSPU. אם אתם מתורגלים – היום נחפש גובה מאתגר לחזרה אחת..

במטקון להיום המטרה הגדולה תהיה להגיע ל-4 סבבים מלאים. עבודה אירובית טובה, עם תנועות (יחסית) פשוטות.

Skill-

Handstand Push Ups progressions

1. Handstand Hold
2. HSPU w/ Neg
3. HSPU w/ ab mats

Advanced Skill:

Establish 1RM Max Strict Deficit HSPU

• between sets preform 8 RDL on each leg

***

Metcon-

AMRAP 20-
400m Run
21 KB Swings 24/16kg
10 Strict HSPU

***

StrengthCon-

– EMOM 21-
1) 1 Power clean + 1 squat clean + 2 Front squats
2) 2 Legless Rope Climbs
3) 10 HSPU / 20 Pushups

Core-
Complete 50 Strict T2B

WOD 220710

תתכוננו – שבוע עם הרבה עליות מתח לפנינו.

האימון היום יתחיל דווקא בעבודת דופק. המטרה העיקרית להיום תהיה למצוא קצב עבודה שיאפשר עבודה רצופה לגמרי, בלי שבירת סטים ובלי מנוחות מיותרות.

אם MU זו לא אופציה – מצאו מספר של חזרות מתח שאפשר לעשות ברציפות.

המנוחות היחידות היום צריכות להיות במעברים בין התרגילים.
נמשיך בדדליפט כבד, הפעם מהגבהה. ככל שהסטים יתקדמו – כך המשקל צפוי לעלות. שימו לב שאנחנו מתכוונים ללוות את המשקל כל הדרך אל הרצפה/

Metcon-

14:00 AMRAP –

4 Muscle Ups
12 S-DB Hang Clean and Jerk 22.5/15kg
12 S-DB Goblet Lunge Steps 22.5/15kg

***

Accessory-

Deficit Deadlift (standing on a 10kg plate) –
Every 2:00 for 10:00 Complete a set:
10-8-6-4-2

WOD 220709

בסקוואטים ננסה לבנות בהדרגה משקל ל5 חזרות. נתחיל ממשקל סביר ונתקדם יחד עם השעון עד לסט כבד מאוד של 5 חזרות. 

במטקון שלנו יש היום 2 מטרות עיקריות: להגיע למתח כמה שיותר מהר, ולבצע כמה שיותר חזרות מרגע שהגענו למתח. נסו ללכת על סטים גדולים ככל הניתן בWB ובקפיצות, ולדחוף את המתח לקצה בחלון הזמן הקצר.

Part 1-

Front Squat-
In 12:00 complete- 5-5-5-5-5

Start at a working weight

***

Part 2-

3 rounds, each at maximum effort:
35 wallballs
70 Double unders
:30 of strict pullups

rest 2:00