האימון היומי

WOD 220720

Strength work-

Jerk

3 Heavy Reps -Every 2:00 for 10:00

***

Metcon-

In teams of 2-

AMRAP 18-
100m Run**
24 Toes to Bar
100m Run**
24 Shoulder to OH @ 70/45kg

Flow – partner1 runs 100m. share the t2b as you wish. partner2 runs 100m, share the s2oh as you wish

***

Olympic Weightlifting Class-

1) 5 Sets-
1 Muscle snatch
1 Hang power snatch
1 Hang squat snatch

2) 5 sets-
1 x 5 seconds Power snatch
1 Squat snatch

3) Build heavy Squat snatch..

4) EMOM 10-
1 Squat snatch @85-90% of previous work.

WOD 220719

חלק אחד בלבד להיום, ואוי איזה חלק עמוס מחכה לכם.

שעון אחד, 30 דקות, 2 מטקונים עמוסים, הרמה כבדה אחת.

בואו נראה כמה אפשר לזוז מהר ואז להרים כבד.

Metcon-

With a 30:00 Running Clock:

30 Power Cleans@ 60/40
30 Chest to Bar Pull Ups
30/22 Calorie Bike (or Row)

Rest 3:00

30/22 Calorie Bike (or Row)
30 Chest to Bar Pull Ups
30 Power Cleans@ 60/40

Rest 3:00

Establish a Heavy Power Clean in remaining time

WOD 220718

יום סנאצ'ים!

נתחיל מתרגול מעמיק של סנאץ' מתלייה. מה שצריך לבוא פה לידי ביטוי זה מהירות מהירות מהירות.

נמשיך עם מטקון שבו ננסה להמשיך להזיז משקלים מעט כבדים בסנאץ, יחד עם ריצות קצרות ודופק.

Weightlifting-

every 2 minutes for 10 Minutes-
2 Hang squat Snatches + 1 OHS

***

Metcon-

5 RFT-
3 Squat snatch 60/40kg
150 Meters Run
30 Double unders

Cap– 14 Minutes

***

StrengthCon-

Every 2 minutes, for 8 rounds-

3 Back squats
6 Weighted Chin ups

Immediately into-

Every 2 minutes, for 8 rounds-

3 Push presses
20 Sit ups

WOD 220717

נפתח את השבוע בעבודת כוח מגוונת שתשלב משקל חיצוני ומשקל גוף. המטרה תהיה למצוא משקלי עבודה ואולי גם טווח חזרות שלא יעלו את הדופק לרמה שתצריך התאוששות.

בחלק השני, העבודה המטבולית תפעיל קבוצות שריר גדולות בעיקר של השרשרת האחורית בתנאי דופק גבוהים.. נסו למצוא קצב שיאפשר עבודה יחסית רציפה ומינימום מנוחה.

Strength Work-

EMOM 15-
1) 10 Cyclist squats
2) 10 DB RDL
3) 10 Strict C2B

***

Metcon-

10 AMRAP-
2-4-6-8-10.. etc
DB snatch 22.5/15kg
OH lunges
Lateral Burpees

WOD 220716

האימון היום ילך ויתארך ככל שהוא מתקדם.

נתחיל מחלון זמן קצר, ונגדיל אותו.
נסו לשמור על קצב מהיר מאוד בהתחלה, וככל שהאימון מתארך, להתאים את קצב העבודה לזמן העבודה.

בסוף, ננצל את זה שהרגליים חמות וטובות, ונבנה קצת תחת.

Metcon-

AMRAP 3
3 devil presses (each arm)
6 Wallballs 20/14

2:00 Rest

AMRAP 4
4 devil presses
8 Wallballs 20/14

2:00 Rest

AMRAP 5
5 devil presses
10 Wallballs 20/14

***

Accessory-

Bulgarian split squat- 4 sets of 8+8

WOD 220715

תכנון להיום – הרבה לחיצות, קפיצות, וריצה.

נתחיל מלחיצת כתפיים קלאסית, שבה נטפס לאט לאט לסטים כבדים.
נמשיך במטקון מעט אירובי, שכולל הרבה ברפיז, קפיצות על ארגז, וכן – עוד לחיצות.

עיקר הפוקוס היום יהיה : ברפיז בקצב מהיר יותר מהרגיל, ועבודה רצופה עד כמה שניתן בתנועות האחרות

Strength-

Strict Press

In 12:00 Complete the following sets –
5-5-5-3-3-3

***

Metcon-

20:00 AMRAP
10 Lateral Burpees
10 Box Jump Overs 24/20"
10 Push Press 50/35kg

10/15/15, 10/20/20, etc.