האימון היומי

מי בעניין של לתרגל את הסנאצ'ים שלו עם מאמן ג'ינג'י ללא רווח בין הרגליים??

Power-

3 tries to find your MAX of the day- Power snatch
3 tries to find your MAX of the day- Squat snatch

Metcon-

For time-
40 KBS 32/20kg
60 pull ups
40 KBS

יש המון דברים שמפרידים אותנו מאסכולות כושר שונות- דבר ראשון שאנחנו באמת מתייחסים לדבר הזה שנקרא "כושר גופני" בניגוד למכוני ניפוח או לעדרי ריצה חד מימדיים..
אם נדבר רגע על התוצר של העבודה שלנו, הרי שבעצם נקבל גוף תפקודי יותר או בטרמינולוגיה אחרת- גוף אתלטי..
היום ניצא לרגע מהמשחקים הרגילים שלנו ונראה כמה יכולות אתלטיות באמת יש לכם!!!

Part 1-

"CrossFit Hasharon" Athletics Challenge-
1- 3 tries to find your Max- Broad jump
2- 3 tries to find your fastest T agility test
3- 3 Tries to accumulate most time in L-sit

Part 2-

10 AMRAP-
32 DU
16 HRPU
8/8 DB snatch 30/20kg

היישר מ- Cape town מגיע אלינו אחד ה- qualifiers המעניינים והאינטנסיבים מהשנים האחרונות..

היום נעשה את Event 2 של אחת מתחרויות המוקדמות לאליפות העולם ה- CrossFit Games. ולראשונה דרום אפריקה מקבלת את הכבוד לארח תחרות רשמית- היום נתנסה במטלה מאוד מגוונת שהם יצרו, קצרה, אינטנסיבית שבה כל עצירה תעלה לכם במיקום על הלוח..

Power work-

Every 90 seconds-
1 hang squat clean
1 front squat
1 shoulders to OH
* Goal is to find workable but challenging weight- no misses
* changing weight through sets is super cool.

Metcon-

The "Fittest in Cape town online qualifier- WOD #2" a.k.a- FICTOQ- wod 2

7 AMRAP-
5 T2B
4 C2B
3 Hang squat clean
2 front squats
1 shoulder to OH

RX= 70/47.5kg

Scaling–
T2B- V- ups
C2B- band assistance / pull ups
HSC + FS + S2OH- less weight

2 תנועות במישורי תנועה הפוכים- פשיטת גב קלאסית בעזרת דדליפט וכפיפת אגן פחות קלאסית ע"י T2B..
עוד דרך מעניינת להסתכל על השילוב הזה הוא- Power lifting & Gymnastics- משולבים זה בזה

Strength work-

10-8-6-4-2 Deadlifts
* Add weight every set
* 10 Strict T2B after every set

Metcon-

For time-
40 wall balls
12 Plate ground to OH
12 OH lunges
30 wall balls
12 Plate ground to OH
12 OH lunges
20 wall balls
12 Plate ground to OH
12 OH lunges
10 wall balls
12 Plate ground to OH
12 OH lunges

Power & speed-

Split jerk- 3-3-2-2-1-1

Metcon-

16 AMRAP-
8 D-ball clean 70/40kg
8/8 DB thrusters 22.5/15kg

Endurance WOD-

Part 1-

Super set of-
Back squat- 5-5-5-5 (3 seconds pause at bottom)
DB clean & press in lunge- 5/5 – 5/5 – 5/5 – 5/5 – 5/5

Part 2-

For time-
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Sumo DLHP 32/20kg
16 meters suitcase carry left arm + 16 meters suitcase carry right arm- AFTER EVERY SET

הקדמה-

אין כמו אימן זוגות טוב ובריא כדי להתחיל את הסופ"ש..
בתפריט להיום המון 55ים. המון.. ארגנו לכם בנזוג טוב או בתזוג טובה 🙂

Couples WOD-

For time-
55 Deadlifts 100/65kg
55 C2B
55 Burpees over the bar (one at a time)
55 shoulder to OH 60/40kg
55 front squats 60/40kg
555 DU

הקדמה חשובה-

יש לכם המון קלינים היום.

Part 1-

Squat Clean ladder-
5 squat cleans
rest 90 seconds
4 squat cleans
rest 90 seconds
3 squat cleans
rest 90 seconds
2 squat cleans
rest 90 seconds
1 squat clean

* Goal is to add weight every set so the 1 rep will be as close as possible to your RM1.
* Be smart about it.

Part 2-

For time-
Run 800 meters
10 power cleans 60/40kg
run 600 meters
8 power cleans
run 400 meters
6 power cleans
run 200 meters
4 power cleans
10 burpees
2 power cleans

הקדמה-

ליבה.
כמה אוהבים להשתמש במילה הזאת באימון גופני. כנראה שבצדק- זו קבוצת השרירים שחשובה באותה רמה (כמעט) שבה אנשים אוהבים את המראה האסתטי שלה (בטן משורטטת).
אבל היום נתמקד בצד התפקודי של  ליבה חזקה= שמירה על מרכז כובד יציב ובריא.
במטלה הראשונה שלנו היום נתנסה בהחזקה של משקל מעל הראש לפרק זמן מצטבר ארוך. מי שייקח עליו את המשימה של להשאיר אתכם יציבים אלו שרירי התחת, בטן וזוקפי הגב= ליבה.
גם במטלת הדופק מרכז הכובד יעבוד שעות נוספות, הפעם פחות לשמירה על היציבה ויותר לעבודה דינמית.

בהצלחה 🙂

Strength-

Strict shoulder press- 5-5-5-5-5
* 5 seconds pause on TOP!!!!!
* Try to touch & go..

Metcon-

15 AMRAP-
1-2-3-4-5-6.. etc one DB step over box 30/20kg
12 T2B

הקדמה-

חיבור ישיר בין החלקים השונים באימון:
נתחיל מתרגול כבד שאמור  לשפר לכם את הסנאץ', בעיקר את המסלול של המוט.
נמשיך בסנאצ'ים גם בחלק השני באימון, שילוב של אולימפיק ליפטינג עם תנועת ג'ימנסטיקס מובהקת.

שליטה במשקל חיצוני VS שליטה במשקל הגוף.

Power & skill-

Build heavy set of the complex-
1 Snatch high pull
1 power snatch
1 snatch high pull
1 squat snatch

Metcon-

14 AMRAP-
1-2-3… etc
Power snatch 60/35kg
Bar MU

-תקציר העלילה

אנחנו רגילים לעשות סקווטים, אפילו ברמה טכנית די גבוהה, אפילו עם עומסים.
צורת העבודה היום אמורה קצת לבלבל אתכם, לגרום לכם לכבד סטים של 10 חזרות ולגרום לכם לכבד משקלי מקסימום (לחזרה אחת) אחרי סט של 10 חזרות. יהיה מעניין.

מטקון סטנדרטי של נפח די גדול של קפיצות על חבל ביחד עם עבודת משקל גוף.
כולנו בדעה שהגיע הזמן שתקדישו (עוד) תשומת לב לעניין הדאבלים- עוד זמן שבו תבלו לפני/אחרי אימון בניסיון להשתלט על הסקיל הכל כך חושב הזה.
סומכים עליכם!!

Strength-

Back squat- 10-1-10-1-10-1

Metcon-

For time-
100 DU
5 "Cindy"
80 DU
4 "Cindy"
60 DU
3 "Cindy"
40 DU
2 "Cindy"
20 DU
1 "Cindy"