WOD 210926

קצת על היום…

זה אימון קלאסי מהסוג של "תרידו ראש ותסיימו מהר!!!".. כלומר אין כאן הרבה אסטרטגיה.

מה שכן ננסה להשיג זה-
1- לא לשבור סווינגים!!!
2- לעבוד בקצב כמה שיותר מהיר בברפיז.
3- סטים גדולים ככל האפשר של T2B. האחיזה והדופק יפריעו.
4- סיימו בין 11-17 דק' (Time cap-17)

החלק הראשון יהווה עבורנו סוג של חימום לזוקפי הגב והבטן שיעבדו במטקון לא מעט. הקפידו על מנחים נכונים ואל תמהרו לעבור ממנח למנח.

לצפייה-
קצת דגשים על הסווינגים.
כמה טיפים על יעילות ב-T2B

Accessory Work-

5 Sets of 5 Hollow to superman..
– No use of hands!
– Don't use rolling momentum.
– 5-10 seconds in each position


Metcon-

For time-
15-12-9-6-9-12-15
KB Swings 32/24kg
KB Facing Burpees
Toes to bar

Scale #1
15-12-9-6-9-12-15
KB Swings 24/16kg
KB Facing Burpees
– Complete 9 T2B after each set of burpees

Scale #2
9 KB Swings (Choose your weight)
6 Burpees
9 Sit-ups


Stretching-

3 sets-
:30 Lower back foam Roll
:30 Press-ups


WOD 210925

קצת על מה שקורה באימון היום..

מטרת האימון היום היא עבודת כוח לפלג גוף עליון. זה מה שנעשה ברוב האימון.

הקפידו ב-Push press לייצר תנופה=DIP קצר ומהיר כשכל כף הרגל נשארת על המשטח בירידה הקצרה מטה.
הרגליים אמורות לייצר את רוב הדחיפה.
התחילו סט ראשון באזור ה-75% (זו רק המלצה) מהמשקל המקסימלי שלכם לחזרה אחת ועלו מעט במשקל לפי תחושה כאשר הסט השישי אמור להיות הכי כבד.
אל תתפתו לעשות סוג של ג'רק בשמקלים הכבדים.

חשוב מאוד (!!!)- להימנע מהקשתת גב תחתון כשהשקל כבר מאתגר, זה פיצוי שאנחנו עושים כדי להעביר עומס מהכתף לחזה, יש לפיצוי הזה מחיר!!!
אנחנו רוצים לראות נעילה ברורה ומלאה של המרפקים מעל הראש = שליטה במשקל.

בסוף עבודת הכוח הכנסנו עבודת דופק קצרה משולבת עם ליבה..

סרטונים מומלצים-
– דגשים ל-PUSH PRESS נכון ויעיל.
– טעויות נפוצות ב-PUSH PRESS.

Heavy Day-

7 sets of-
3 Push presses

– Maintain a heavy weight across all 7 sets. Around 75% of their best push press.
– Attempt your heaviest lift in set 6.


Accessory Work-

Tabata this- 8 rounds in total-
– Burpees Over Plank
– Plank


Stretching-

Accumulate 1:00 for each on foam roller-
– Lower back
Triceps

WOD 210924

קצת על היום..

היעד להיום יהיה להגיע לפחות ל- 3 סיבובים.
– חשוב מאוד שהחתירה/דיווש יהיו הרבה יותר אינטנסיביים ממה שאתם רגילים. אנחנו רוצים שתלחצו קצת יותר על הגז.
– המשקל לדדליפט צריך להיות כזה שתסיימו 20 חזרות בכ-3 סטים.
– בחירת הסקייל המתאים לדאבלים היא סופר חשובה. בלי אגו בבקשה ובלי לוותר לעצמכם.

סרטונים חשובים לאימון-
– ה-SET UP של הדדלפיט.
– 5 טיפים לחתירה יעילה יותר.

Accessory Work-

Build up to a 3 rep Hang power clean


Metcon-

"Clemantine"
12 AMRAP-
60 Double unders
20 Deadlifts 80/55kg
20/17 Cal On any machine

Scaling Options-
Double unders > 45 sec's AMRAP > 40 Side to side jumps > 75 Single unders
Deadlift > Less weight > less reps
Rowing/Bike > Less Cals (if it take more than 1:30)


Stretching-

2 SETS
1:00 Alternating Scorpion Stretch
1:00 Single leg Sit & Reach

WOD 210923

כמה דברים על האימון היום..

בתכנון להיום עבודת נפח די גדולה. לוול בולים זה נפח שאנחנו מכירים ומתורגלים אליו (למרות שזה עדיין יבעט לכם בתחת..), למתח זה נפח מאוד (!!!) גדול.
שימו לב לאופציות הסקייל, חשוב שתבחרו אופציה מתאימה לכם.

דגשים לביצוע-
– בוול בולים הקפידו על כף רגל מלאה על הרצפה בסקווט (ללא הרמת עקבים) ועל עומק נכון בירידה מטה (שוברים מקביל).
– לעליות המתח נסו לייצר סטים גדולים כמה שיותר אבל עם מנוחות גדולות, גם אם "המחיר" יהיה דופק שיורד.
– סרטון נחמד שמסביר על יעילות בעליות המתח.

Accessory work-

10 Minutes to build Heavy 2 rep weighted pull ups


Metcon-

"Apple"
5 rounds for time-
25 Wall balls
25 Pull ups

Scale #1
20 Wall balls
15 Pull ups

Scale #2
15 Wall balls
15 Pull ups

Scale #3
Any volume you think is appropriate


Time Cap- 18 minutes
Goal- 10-18 minutes


Stretching-

Accumulate-
1:00 Foam roller for each-
– Lower back
– Quads
– Calves

WOD 210922

קצת על היום..

אימון זוגות ארוך ומגניב שיצריך המון תיאום בין הפרטנרים.

אנחנו רוצים לשמור על קצב מתון וקבוע למטלות המשותפות- סטפ אפס וברפיז.. וללחוץ קצת על הגז בעבודה על החתירה או האופניים.

זה זמן מעולה לניות קצת סוציאליים- לבחור פרטנר שאתם לא בוחרים בדר"כ, לתמוך ולעודד.

Metcon-

Partner Workout-

2 Rounds for time-
40 Synchronized box step ups
30 Synchronized Burpees
2000/1600 Meters row or 120/96 Cal bike

– Time cap- 30 minutes


Stretching-

3 sets of :30 seconds-
Lower back Foam rolling
Standing hamstring stretch
Standing quads stretch



CrossFit Endurance-

Partner WOD
For time-
300 (M/M) / 250 (M/F) / 200 (f/f) cal Bike / row
10 rounds of-
6 burpees to target
8 double DB squat cleans
6 burpees to target

FLOW:
partner 1 on machine, second partner doing one round of the metcon. Switch every time a round is over.
Continue until 10 total rounds are completed.
If the calories ain't over, continue on the machine until the calories are reached.

WOD 210921

קצת על היום..

החשיבות היום היא לשמור באימון על תנועה כל הזמן. הכוונה לעשות התאמות שלא "יתקעו" לנו את האימון וייצרו הפסקות גדולות מידי.

שימו לב לבחירה של התנועות-
– גרסאות ה-Scale למאבל אפס צריכות להיות מאתגרות אבל ברות ביצוע. אל תברחו לעליות מתח פשוטות, נסו לייצר מגע עם החזה.
– המשקל לעבוגה על הגאבל חייב להיות כזה שלא יגרום לכם לעצור יותר מידי.
– בחרו גרסא מאתגרת ולא קלה מידי לדאבלים.. לא לעבור 1:30 של ניסיון לקפוץ דאבלים.

Metcon-

"Carmine"

For time-
9 Bar Muscle-ups
50 Double Unders
36 Single-Arm DB Power Cleans 22.5/15kg
40 Double Unders
7 Bar Muscle-ups
30 Double Unders
28 Single-Arm DB Power Cleans
20 Double Unders
5 Bar Muscle-ups
10 Double Unders
20 Single-Arm DB Power Cleans

Scaling-
BMU > Less reps > Strict C2B > C2B
DU > Less reps > Attemtps per time > x2 singles
DB pwr cln > Less weight > less reps

– Time cap- 15:00
– Both heads of the DB must touch the floor
– Split the DB clean reps between each arm


Accessory Work-

On a 7:00 clock-
As many quality L-pull ups as possible
Here are some scaling options


Stretching-

3 sets-
:30 seconds of each-
Wrist extension stretch
Biceps stretch
Upward dog stretch (3×10 secs)