WOD 220125

אוקי.. זה לא הולך להיות פשוט.. בכלל.

דבר ראשון מצאו לך פרטנר/ית שאתם מרגישים בנוח ללכת איתו לקצה. לא חייב שיהיה באותה רמת יכולת אבל שתהיה תקשורת טובה.
דבר שני- אסטרטגיה- נציע לכם 2 אופציות-
1- חלוקה מובנת מרא של כל האימון- כמה חזרות עושה כל אחד? כל כמה חזרות עוברים למטלה הבאה.
2- עבודה לפי תחושה- מעברים וחלוקת עבודה לפי הרגשה סובייקטיבית שלכם ושל הפרטנר שלכם.

דבר אחרון, המטרה היא להינות… אז תהנו 🙂

 

Metcon-

In teams of 2-
Complete in any order wanted-
"GI Jane" / "GI John"
300/250 Cal bike

* I GO, YOU GO!!!

"GI Jane"
100 Burpee pull ups for time

Scaling-
1) Less reps > 80 > 60 > 50
2) Using band > in sets of 5 burpees + 5 pull ups

"GI John"
100 burpee Bar muscle for time

Scaling-
Less reps > 40 > 30

WOD 220124

יום כבד.

נפתח את האימון היומי עם EMOM של 20 דק' שבו נצבע שתי מטלות לסירוגין.
שתיהן אמורות להיות כבדות ומאתגרות, אך ללא כישלון!!! אנחנו רוצים לתת אופי טכני לעבודה מעל הראש- בחרו משקל בהתאם.

 

Heavy day-

EMOM 20-
Odd- 5 Deadlifts
Even- 1 Push press + 1 jerk

– Choose Technical weights..

***

Cash out-

50 Weighted sit ups.. For quality

***

StrengthCon-

"The other CrossFit Total"

Find your 1 rep MAX for-
– Clean
– Bench press
– Overhead squat

WOD 220123

שבוע חדש מתחיל עם עבודה מאתגרת חדשה..

שם המשחק היום יהיה מהירות!!!
בחלק הראשון של האימון נבנה קומפלקס כבד לתנועה מהירה עם מוט..
העבודה מתלייה (HANG) דורשת מאיתנו המון מהירות בכניסה מתחתיו. בצעו תנועה מושלמת במשקלים הקלים/בינוניים ושמרו על אותה רמה טכנית ככל שהמשקל עולה.
טעות נפוצה שננסה להימנע ממנה היום היא- הכנסת אגן מתחת למשקל..

נמשיך למטקון שכולו חלוקת כוחות נכונה-
משקלי העבודה אמורים היום להיות מאוד (!!!) מאתגרים. חלוקת ה-HPC לשני סטים אפשרית בהחלט. נסו לנשוך שפתיים ולא לשבור את ה- Front squats..
לגבי הדאבלים- תנו פייט!!!

 

Strength & Speed-

Build heavy complex of-
1 Hang power clean
1 Hang squat clean

***

Metcon-

5 Rounds for time-
8 HPC
4 Front squats
20-40-60-80-100 Double unders

RX=80/50kg

Scaling-
* Barbell work- Less weight
* Double unders > Attempts per time > x2 Singles > Side to side jumps

WOD 220122

 

Bodyweight-

3 Super sets of-
10 HS hip taps
20 Seconds hollow
30 Seconds plank

***

Metcon-

5 RFT-
Run 200 with medball
20 DB OH lunges 22.5/15kg
20 DB hang clean & jerks

Time cap- 21 Minutes

WOD 220121

 

Metcon-

Every 5 minutes, for 3 rounds-
10 Clean & jerks 60/40kg
8 Lateral Burpees
6 Bar muscle ups
8 Lateral burpees
10 Deadlifts

Scaling-
Adjust your own numbers..

***

Accessory work-

Accumulate 100 T2B.

Scaling– 80 > 70 > 60 > 50

WOD 220120

 

Strength Work-

Every 2 minutes for 8 Rounds- (16 minutes in total)
5 Push presses- AHAP
AMRAP of Unbroken Chin ups

***

Metcon-

8 AMRAP-
21 Russian KBS 32/20kg
15 Hand release push ups
9 Box jump overs

***

CrossFit Endurance-

Cash in – 150 double unders
Then

5 rounds for time:
10 burpee box jumps
12/9 calories
14 db sntach
1:00 rest

After the last minute of rest- 150 double unders as cash out.