הקדמה
דיברנו בעבר על האתגר שעולם הכושר ניצב בפניו בתקופה הנוכחית. הדגשנו את התדמית הבעייתית של התחום ואת הצורך להדגיש את החיוניות של כושר גופני.
העלינו גם את הנק' הכי בעייתית- עבור האדם מן השורה "מועדוני הכושר" אינם מייצגים בכלל כושר גופני פשוטו כמשמעו אלא סוג של מכון לניפוח שרירים.
אחד הדברים הכי בולטים הוא בעצם שאין מודל ברור של מה זה בכלל כושר גופני??? המתודולוגיה של קרוספיט מתייחסת לעניין ומציגה 3 מודלים שהם קו מנחה ל"תפיסת ההפעלה" של גוף האדם.
נתחיל מזה שלתפיסתנו כושר גופני חייב להיות מדיד. אנחנו חייבים דרך פשוטה, מהימנה ועקבית למדוד את מדדי הכושר שלנו. ללא היכולת הזו אנחנו יורים באוויר. רוב המטלות שאנחנו מבצעים מתבצעות מול שעון (לזמנים או להספק- For time / AMRAP) עם יכולת לתעד כל פרמטר באימון ממשקלי עבודה, מרחקים, אביזרי עזר וכמו שהוזכר גם זמן.
היכולת לעשות "סטנדרטיזציה" של מטלות הופכות את התוצאות שלהן לכלי מדיד לכושר גופני.
כל מה שנשאר זה לתעד ולעקוב.
הדרך שבה ניישם את התאוריה תהיה לפי "המרשם" של קרוספיט- Constantly varied Functional movements performed in High intensity.
תנועת פונקציונליות (מורכבות, רב מפרקיות, עם זיקה לחיי היום יום) ומגוונות ככל האפשר (בתכנית אימון עם מרכיב רנדומלי) ומבוצעות בעצימות גבוהה (אבל יחסית לרמת הכושר האישית).
אז מה המודלים שלנו לכושר גופני?
מודל #1 מרכיבי הכושר הגופני
עד שקרוספיט העולמית נתנו את הטייטל "האיש והאישה בעלי הכושר הגופני הטוב בעולם" למנצחים של הגיימס (אליפות העולם), היה נהוג לתת את התואר הזה לאנשים מהעולם האירובי. זוכי האיירון מן, מרתונים, טריאתלונים ומרוצי אופניים היו ב"חלון הראווה" של הכושר הגופני.
בפועל, אותם ח'ברה הציגו יכולות גופניות מרשימות (מטורפות!!!) אבל די חד מימדיות- הם היו הטובים בעולם בסיבולת לב ריאה. מרכיב אחד של כושר גופני שעדאותה ייצג כושר גופני.
המון מוסדות מחקר וכתבי עת ניסו להגדיר מה זה כושר גופני ולקו בחוסר עקביות או בהצגה של תמונה חלקית. המודל הראשון של CF עושה סדר ומציג את 10 מרכיבי הכושר הגופני בצורה מקיפה וברורה כפי שעד היום אף גוף רציני לא הצליח.
לתפיסתינו אלו עשרת מרכיבי הכושר הגופני-
1- Cardiovascular / respiratory endurance– היכולת של מערכות הגוף להשתמש בחמצן להפקת אנרגיה.
2- Stamina– היכולת של מערכות הגוף השונות להפיק, לאגור ולנצל אנרגיה בכל המסלולים המטבוליים הקיימים.
3- Strength– היכולת של יחידה מוטורית או מספר יחידות מוטוריות הפועלות יחדיו להפיק כח.
4- Flexibility– היכולת לנצל את טווח התנועה המיטבי במפרק נתון.
5- Power– היכולת של יחידה מוטורית או מס' יחידות מוטוריות הפועלות יחדיו להפיק כח מירבי בזמן מינימלי.
6- Speed– היכולת לבצע מספר מחזורים של תנועה מסוימת בכמה שפחות זמן.
7- Coordination– היכולת לשלב מספר תנועות שונות לכדי תבנית תנועה אחידה.
8- Agility– היכולת לעבור מתבנית תנועה אחת לאחרת במינימום זמן.
9- Balance– היכולת לשלוט במרכז הכובד של הגוף ביחס לבסיס בו הוא נתמך.
10- Accuracy– היכולת לבצע תנועה נשלטת בכיוון נתון או בעצימות נתונה.
ובהקשר הזה-
– נשאף להיות מאוזנים ככל האפשר בין 10 מרכיבי הכושר.
– נשאף לשפר לאורך זמן, בצורה שווה, את כל מרכיבי הכושר הגופני.
– התמחות במרכיב כושר אחד בהכרח תבוא על חשבון מרכיב כושר אחר (רצי מרתון מציגים מדדי כוח נמוכים אפילו בהשוואה לאוכלוסיה שאינה מאומנת, פאוור ליפטרים מציגים מדדים אירוביים נמוכים אפילו ביחס לאוכלוסיה שאינה מאומנת)
– הספציפיות של קרוספיט היא חוסר ספציפיות!!!
מודל #2 The Hopper
Hopper הוא סוג של גלגל הגרלה. דמיינו חבית גדולה כמו מערבל בטון מלאה בפתקים שניתן לסובב ולהגריל כל פעם "פתק" אחר.
לאן אנחנו חותרים?
מודל ההופר אומר שכושר גופני חייב להיות מגוון, רחב וכזה שיכין אותנו אל הלא נודע. דמיינו שלתוך ההופר הכנסנו אלפי פתקים עם מטלות פיזיות שונות ומגוונות שמייצגות טווח רחב של מרכיבי כושר, של זמני עבודה. הכושר הגופני שלנו לפי המודל הזה ימדד לפי היכולת שלנו לבצע את אותן מטלות בצורה איכותית ביחס לאחרים.
לפי ההגדרה הזו, כושר גופני איכותי יכלול מטלות מגוונות, יימנע מתבנית עבודה שבלונית וכזו שחוזרת על עצמה, יכלול מאמצים בזמני עבודה שונים בחלוקת סטים וחזרות מגוונת.
זוהי תפיסת כושר שמאפיינת את כוחות הבטחון- שוטר, חייל וכבאי יתמודדו עם תרחישים לא צפויים ויצטרכו לגלות כשירות בכל מטלה שיתקלו בה, בדומה מאוד לחיים שלנו- מעלית תקועה, מכונית ללא דלק, מכשול גבוה, מרדף אחר גנב, משחק עם הנכדים.. כולן מטלות שאינן בעלות דפוס ברור שחוזר על עצמו.
Prepare for the unknown.
מודל #3 מסלולים מטבוליים
ישנם 3 מסלולים מטבוליים להפקת אנרגיה-
1- המסלול הפוספוגני– ATP-CP- מספק דלק למטלות עצימות וקצרות טווח- באזור ה-10 שניות.
2- המסלול הגליקוליטי- מספק דלק למטלות מתונות מבחינת עצימות ונמשכות מס' דק' בודדות (בשיאו לאחר כ- 2 דק').
3- המסלול האירובי- מספק דלק למטלות ברמת עצימות נמוכה אבל לפרקי זמן יחסית ארוכים.
ישנה נטייה בעולם הכושר להתמקד במסלולים מטבולים שנמצאים בקצוות- עבודה פוספגנית טהורה או עבודה אירובית טהורה. דווקא מטלות בטווח הביניים נוגעות בשני המסלולים הקיצוניים.
כושר רחב, כמו זה שמיושם במועדוני קרוספיט, דואג לאיזון בין 3 המסלולים מבחינת חשיפה, תדירות ושילוב בין מערכות הפקת האנרגיה.
וכפי שכבר נאמר- העדפה של מסלול מטבולי אחד תמיד יבוא על חשבון האחר. זוהי ספציפיות וזה אינו כושר גופני רחב.
כושר גופני "אמיתי" כפי שאנחנו מטפחים בא לידי ביטוי בעוד היבט- בריאות.
אפשר לראות בבירור שמדדי בריאות כמו לחץ דם, סוכר, טריגליצרידים, אחוז שומן, צפיפות עצם וכו'.. כולם משתנים כפונקציה של מצב הכושר הגופני.
אם כל אחד ישים עצמו על סקאלה שבצד אחד נמצאת תחלואה ובצד הנגדי כושר גופני גבוה, אנחנו יודעים להגיד שגם מדדי הבריאות הנ"ל מתאימים עצמם לפי המיקום שלנו על הסקאלה.
יתר לחץ דם שמשתפר, סוכר בדם שמתאזן, אחוזי שומן נמוכים וטריגליצרידים נמוכים יותר. ואלו כמובן רק מדדים חלקיים. אפשר להגיד בבטחה (למרות שקשה למדוד) שגם מדדי בריאות נפשית משתפרים כפונקציה של כושר גופני רחב וטוב.
זהו הכושר הגופני לתפיסתנו.
זו התאוריה שלנו לגבי איך כושר גופני אמור להיראות- מגוון, רחב, חכם וכזה שנוכל לתרגם לחיים האמיתיים.
