בתוך כל אסטרטגיות התזונה ה-"מגניבות" מסביבנו כמעט ושכחנו מרכיב תזונתי חשוב ביותר, כנראה החשוב מכולם- מים.
נחסוך מכם נתונים פופולריים כמו זה שהגוף ברובו מורכב ממים או שאנו לא יכולים לשרוד יומיים בלעדיו. נתמקד בקשר לביצועים ספורטיביים.
בהיבט הספורטיבי למים יש חשיבות במספר אספקטים:
- שמירה על נפח דם תקין- איבוד נוזלים בזיעה גורם לירידת נפח פלזמת הדם. על מנת לפצות על מחסור באספקת החמצן הגוף גורם לעלייה נוספת בדופק ובעקבות כך לתשישות מוקדמת יותר.
- שמירה על טמפ' גוף- הנוזלים, ביחד עם מנגנון הזיעה, עוזרים לפנות את עודפי החום ולשמור על תפקוד תקין של מערכות הגוף השונות.
- שמירה על מאזן המלחים בגוף- בתנאי חום ולחות ובאיבוד זיעה משמעותי אנו מאבדים מלחים רבים שתפקידם לשמור על כיווץ שריר תקין, תפקוד כליות ובקרה על נפח כדוריות הדם האדומות.
כיום אנו יודעים להגיד כיצד הגוף מושפע מאיבוד נוזלים לפי אחוזים ממשקל הגוף:
- איבוד של 2% ממשקל הגוף- שיבוש ביכולת הביצוע.
- איבוד של 4-5% ממשקל הגוף- הפרעות במערכת העיכול.
- איבוד של מעל ל- 6%- הפרעות תפקודיות ונוירולוגיות.
- איבוד של 10%- סכנת מוות!!!
ישנן המלצות רבות לגבי כמות הנוזלים היומית הדרושה, חלקן מתייחסות לכמות כללית- "שתו לפחות 3 ליטר ביום..", חלקן מתייחסות לכמות יחסית- "33 מ"ל לכל ק"ג גוף" ואלו רק דוגמאות ספורות.
כולן טובות וחשובות אך במסמך זה נתמקד בשתייה בהקשר של פעילות גופנית.
כיצד אני יודע אם אני שותה מספיק??
כדי לענות על השאלה הזו, כל אחד צריך לשאול את עצמו 3 שאלות פשוטות-
1. האם אני צמא?
מנגנון הצימאון מופעל, בין השאר, ע"י מכנורצפטורים מיוחדים שרגישים לשינוי בנפח הדם. הנפח ירד? מנגנון הצימאון מופעל! משמעות של הדבר היא שאתם כבר נמצאים במחסור מסוים בנוזלים. אל תגיעו למצב בו אתם צמאים. השתדלו לנהל משטר שתייה שימנע מכם מצבי צמא. זיכרו, צימאון=התייבשות.
2. האם יש לי תנודות גדולות במשקל?
שינוי משקל בפרקי זמן קצרים (24 שעות) אינם מגיעים מאיבוד רקמת שומן או עלייה במסת השריר (היינו רוצים..) אלא מאיבוד/אגירת נוזלים. שקלו את עצמכם בבוקר מיד לאחר מתן השתן הראשון. ירדתם במשקל שצורה קיצונית? סימן שאתן לא שותים מספיק!!
3. מה צבע השתן שלכם בבוקר?
השתן מורכב ממים, מלחים שונים ומולקולה שנקראת אוראה שגורמת לצבע השתן הצהוב. כאשר מאזן הנוזלים בגופנו תקין וריכוז האוראה תקין, צבע השתן יהיה שקוף עד צהבהב. ככל שאנו מיובשים יותר, כמות המים קטנה וריכוז האוראה גדל כך שצבע השתן הולך ונעשה כהה.
נהלו משטר שתייה שיגרום לשתן בבוקר להיות בצבעים- 1-3 כפי שמופיעים בתמונה. במידה והשתן יותר בכיוון של צבעים 4-7, שתו יותר!! שתן בצבע 8? לכו דחוף לרופא המשפחה שלכם.
אז מה עושים?
לא נאפשר איבוד של יותר מ- 2% ממשקל הגוף ביחידת אימון!
כלי פשוט יחסית לבדיקה הנו שקילה לפני האימון ומיד אחריו (שניהם בלבוש מינימלי ולאחר ייבוש הגוף משאריות הזיעה), ומדידת כמות השתייה שהכנסתם במהלך האימון.
בדקו את ההפרש במשקל והוסיפו את כמות הנוזלים שהכנסתם. המספר שתקבלו (בגרמים) הוא כמות הנוזלים (במ"ל) שעליכם לשתות במהלך האימון.
דוגמא:
בתחילת האימון, משקל- 85 ק"ג.
בסוף האימון- 83.5 ק"ג.
סה"כ שתייה- 500 מ"ל.
ההפרש במשקל- 1500 גרם (1.5 ק"ג) + 500 מ"ל = 2000 גרם / מ"ל.
כלומר, עבור אותו נבדק, איבוד הנוזלים ביחידת האימון= 2 ליטר. 2 ליטר מסך משקל הגוף הוא- 2.3%. במידה ולא היה שותה כלל, אותו נבדק היה עובר את אחוז איבוד המשקל המינימלי.
2% ממשקל גופו הינם- 1.7 ק"ג. מצאנו שמאבד באימון נתון כ- 2 ליטר. משמעות הדבר ששתייה של לפחות 300 מ"ל תשמור את הנבדק בטווח הרצוי- עד 2%.
סה"כ נזולים שאותו נבדק אמור לשתות ביחידת אימון הוא בטווח העליון- 2 ליטר (קשה מאוד ליישום..) ובטווח התחתון- 300 מ"ל.
בתוך הטווח הזה, מצאו את כמות הנוזלים המקסימלית שלא תפריע לכם לזוז ולהרגיש כבדים.
בתנאי מזג אוויר קיצוניים ובאימונים ארוכים יחסית, ניתן אפילו לשקול משקה איזוטוני עם מעט פחמימות בריכוז של 6-8 גרם פחמימה לכל 100 מ"ל.
בהצלחה!
