אני חייב להודות שבתור דיאטן קליני שמרצה למאמני כושר על תזונה במאמץ וגם עובד עם ספורטאים, אני לא ממש דוחף את הנושא התזונתי עד הסוף. בסופו של דבר רובינו מספיק נבונים בשביל להבין את המקום החשוב שתזונה ממלאת גם בחיי היום יום שלנו וגם בהקשר של הפעילות שאנחנו מבצעים. בזמן האחרון אני מרגיש שיש מצדכם יותר רצון ללמוד על הנושא ולהפוך את שגרת הפיעלות שלכם ליותר שלמה.
הנושא הראשון שרציתי לכתוב עליו היה PALEO, שיטת התזונה ש-"הוצמדה" לקרוספיט (במדריך הרישמי דוחפים דווקא את דיאטת ה-ZONE) ולמעת האמת אני לא ממש מבין למה. על כל היתרונות והחסרונות של השיטה אכתוב בפירוט במדריך התזונתי למתאמנים שלנו שקורם עור וגידים בקצב איטי (איטי מאוד אפילו, אבל מבטיח שיצא מעולה!), אומר רק שחבל שבענף מדהים כמו קרוספיט שבו נותנים דגש על תנועות מושלמות, אלמנטים שדורשים מיומנות ומקצועיות והכי חשוב- ענף שבו אין פשרות על פחות מכי טוב, לא משכילים לאמץ אסטרטגיות תזונה מתקדמות שספורטאי על בכל העולם משתמשים בהם. התחושה שלי היא שבתחום התזונה, קרוספיט הלכו על גימיק ולא על מדע!
אבל זה דיון ארוך וכנראה אמוציונלי.. להפעם אני רוצה לדבר על נושא קצת יותר ממוקד- תיזמון תזונתי.
לשליטה על זמני האכילה יש חשיבות בשני היבטים: תמיכה בפעילות עצמה ושיקום/התאוששות מהמאמץ עצמו.
התמיכה בפעילות עצמה אמורה להוביל לשימוש נכון במאגרי הגליקוגן בשרירים, בכבד ובדם בצורה כזו שתאפשר אספקת אנרגיה רציפה ויעילה תוך כדי הפעילות תוך שימוש מופחת ככל האפשר בחומצות אמינו (אבן הבניין של החלבון) ובחומצות שומן- נרצה לחסוך בשימוש בחומצות האמינו על מנת שילכו לבניית שריר במקום לאנרגיה. לגבי חומצות שומן, הפקת האנרגיה מהן אינה כל כך יעילה בטווח הקצר- תוך כדי מאמץ, בטווח הארוך (מאמצים ממושכים ותגובה מאוחרת לאימונים) הן יהיו מקור נפלא, וכך נעדיף שישארו.
ההיבט השני מתייחס לאכילה לאחר האימון. כתוצאה מהמאמץ מתרחשים בגוף שני תהליכים מרכזיים- דילול מאגרי הגליקוגן ונזקים לסיבי השריר. מבחינת סדר עדיפויות, הגוף ישאף בראש ובראשונה למלא את מאגרי הגליקוגן משום שגלוקוז (יחידת הבסיס של הגליקוגן) הוא הדלק היחידי למוח, ועם המוח לא מתעסקים. המשמעות הביוכימית היא שכל רכיב תזונתי שנכניס לגוף יומר קודם כל לגלוקוז (בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה) על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן ורק לאחר מכן הגוף יתחיל לחשוב על תיקון נזקי השריר- בניית שריר.
צריך גם לקחת בחשבון שמדובר כאן במשחק הורמונלי- הרומוני סטרס קטבוליים VS הורמונים אנבוליים (אינסולין ביניהם).
הנחיות פרקטיות:
ההנחיות משתנות בהתאם לסוג המאמץ. ההמלצות שאתן כאן מתייחסות קודם כל לפעילות שמאפיינת אימון CrossFit, כלומר אימון באזור השעה שמורכב מחלק טכני קצר ומחלק עצים מאוד וקצר גם כן.
Pre-Event Meal
2-4 שעות לפני האימון/מאמץ- המטרה העיקרית היא למלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר. חשוב לשלב מזונות שלא יגרמו לאי נוחות בטנית כמו ריבוי סיבים וריבוי שומן. ארוחה כזו תכלול- מקור לחלבון רזה (חזה עוף, בקר רזה, דג שאינו שומני) פחמימה מלאה (פסטה או אורז, קטניות לא לכולם יהיו טובות) מנת ירק קטנה/בינונית ומעט שומן (אפשר גם לוותר). שימו לב שטווח השעות הוא די גדול, וזאת מאחר שלכל אחד מאיתנו קצב ריקון קיבה שונה, ייתכן וחלקינו יזדקקו לארבע שעות בין הארוחה לאימון חלקינו לשעתיים. זה עניין של ניסוי וטעייה, כמובן שרק בשגרת אימונים ולא יום לפני התחרות הכי חשובה.
Pre-Event Snack
15-45 דק' לפני האימון/מאמץ- המטרה העיקרית היא להעלות את רמת הגלוקוז בדם. עד 200 קק"ל ולפחות 15 גר' פחמימה עם מינימום שומן וסיבים. חטיפי אנרגיה, פרוסת לחם עם ממרח ריבה או דבש, פרי (חוץ מפירות הדר ותפוח), פירות יבשים.. כולם יעשו את העבודה.
Post-Event Meal
מיד לאחר האימון ועד כשעה. "חלון הזדמנויות" הוא ביטוי פופולארי ומתאר פרק זמן שבו ספיגת חומרי המזון ושימוש נכון הבם מתרחש ביעילות טובה יותר. המטרות (לפי סדר)- חידוש מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד, תיקון נזקי השריר מהאימון ולבסוף התאוששות הגוף, הסתגלות ובניית שריר, הכל במטרה להכין את הגוף למאמץ הבא. חשוב גם לציין שהאינסולין המופרש בעקבות אכילת פחמימות הוא הורמון אנבולי ולכן נעודד אהפרשה שלו ע"י אכילת פחמימות אפילו לפני החלבונים. ארוחה זו צריכה לכלול- מקורות לחלבון איכותי (בשר מן החי עדיף על פני צומח, מקורות סינתטיים- תוספי חלבון למיניהם) פחמימה (ניתן גם פחמימה פשוטה) 1-2 מנות ירק ומנת שומן. בספרות המקצועית מדובר על יחס פחמימות:חלבונים בטווח שבין 1:2 ל- 1:5 בהתאמה.
במקרים בהם הארוחה שאחרי האימון אינה זמינה באופן מיידי, אפשר ורצוי להביא לאימון עצמו מקור פשוט לפחמימה וחלבון כמו למשל- בננה/חטיף אנרגיה ויוגורט או סנדוויץ' קטן עם טונה להתחלת התהליך האנבולי, ולהשלים את הארוחה הגדולה ברגע שניתן.
בהצלחה!
