Part 1-
DB clean & press in lunge- 8/8 for 8 sets
* 5/5 One leg RDL after every set
Part 2-
For time-
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Deadlift80/50kg
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
HRPU
Weightlifting-
מתחילים עם סייקל שיתמקד בתרגול טכני, דגש על תנועה נכונה ונקודות חשובות בהנפה ודחיקה.
כל אימון מתחיל ב-15-30 דק' של חימום עצמאי שלכם כדי שבשעה 19:00 נתחיל כבר את העבודה.
האימון הראשון שיוצג כאן מתוכנן למפגש שלנו בבוקס, השניים שאחריו מיועדים לעבודה עצמאית שלכם באופן ג'ים עד המפגש הנוסף בשבוע הבא.
Session #1 (ביום רביעי בבוקס)
1) Power snatch + OHS + Snatch- 5 sets, 2 seconds pause in bottom
2) Push press + Jerk behind neck + Jerk- 5 sets, 5 seconds hold in split.
3) Jerk dip squat- 5×3
Session #2 (עצמאית)
1) Snatch segment pull (inch, knees, hip, finish) + Snatch pull- 3 reps of 1+1 – 4 sets
2) Squat Snatch- 5×3 @60% – התמקדו במהירות!!!!!!
3) Snatch push press + OHS- 3+1 x5
Session #3 (עצמאית)
1) Power clean + Front squat + Clean + Jerk- 5 sets, 3 seconds pause in split.
2) Hang snatch high pull- 4×4
3) Front squat- 4×4 @75%
