Metcon-
For time-
3 rounds-
5 Bar Muscle ups
4 Single arm "Devils"
3 Burpee Over Boxes
3 rounds-
7 Chest to bar
4 Single arm "Devils"
3 Burpee Over Box
3 rounds-
9 pull ups
4 Single arm "Devils"
3 Burpee Over Box
***
Accessory work-
4 sets of 8+8 Side plank rows
Metcon-
Couples "Open 24.2"
25 AMRAP-
300 Meters Row
10 Deadlifts @80/55kg
50 Double unders
– Switch roles every 1:00!!!
Scaling–
Deadlifts @60/42.5kg
Single unders instead of DU
***
Accessory work-
Accumulate 50 Handstand hip taps
Push-
Z-press- 5-5-5-5-
***
Metcon-
in teams of 2-
20 AMRAP-
64 Double unders
3-6-9-12.. etc Floor presses @60/42.5kg
3-6-9-12.. etc Hang squat cleans
Lift-
Build heavy complex of-
1 Power clean & jerk
1 squat clean & jerk
***
Metcon-
10 AMRAP-
1-2-3-4-5-6.. etc
Power clean @60/42.5kg
Single DB shoulder to OH (each arm) @30/20kg
Pull & Core-
Complete 4 sets of the following Bar complex-
3 Pull ups + 3 Knees to chest
2+2
1+1
– לכל מי שמשתמש בגומיה יש לעבוד בזוגות. תפקיד הפרטנר הוא להוריד את הגומיה מהרגליים ולהחזיר אותה חזרה
– ח'ברה שלא בטוחים שיש להם אחיזה חזקה- להתחיל מחזרה אחת ולהעלות בהדרגה
***
Metcon-
EMOM 20-
1) 2 Rope climbs
2) 40 Double unders
3) 2 Rope climbs
4) 12 Burpees
***
Endurance WOD-
5 rounds of- 3 AMRAP / 1.5 Rest-
8 DB snatch
8 Lateral burpees
8 DB snatch
8 T2B
8 DB snatch
8 Pull ups
AMRAP of Box jumps in the remaining time
– המטרה להגיע לארגז שיש לפחות 30: שניות. במידה ויש צורך מורידים ל-7 או 6 חזרות
Squat-
Front squat- 3-3-2-2-1-1
***
Metcon-
In teams of 2-
For time-
18-15-12-9-6-3-
Double DB squats
Cal row
Then- Run 200 with KB
3-6-9-12-15-18
Double DB squats
Cal row
– I go, you go
RX= 2*22.5/15kg
***
Olympic Weightlifting Class-
Snatch
