אין הרבה תחומים שנויים במחלוקת ורוויים במיתוסים וגימיקים כמו עולם התזונה.

נדמה לפעמים שכל שבועיים יש איזה "טריק" חדש או מאמר פורץ דרך שגורם לכולם לשנות כיוון או לאמץ סגנון אכילה חדש. אבל האמת היא הרבה יותר פשוטה- אכילה לא חייבת להיות מתוחכמת. ההיפך הוא הנכון.

חשוב להבין שככל שאדם פעיל יותר ונמצא בשגרת אימונים מקצועית יותר, כל עולה הצורך לאכול גם בצורה מקצועית יותר.

אלו טעויות התזונה הכי נפוצות שאתם חוטאים בהם-

מנסים (שוב) דיאטת גימיק

צום לסירוגים (IF), אטקינס, ניקוי רעלים, דיאטה קטוגנית ואפילו תזונה טבעונית (כן כן..) כולן גישות תזונתיות שעל הנייר נשמעות מאוד "סקסיות" ומבטיחות המון אך יש להן דבר אחד משותף- כולם נכשלות במבחן הזמן.

זה כיף כשיורדים 5 ק"ג בשבועיים, זה נותן המון דרייב להמשך… אבל מחקרים ארוכי טווח, על קבוצות מדגם גדולות וכאלו שמכבדים את עצמם ע"י שימוש במובהקות סטטיסטית (P-value) לא הצליחו להראות עד היום שום יתרון על תזונה נכונה ומאוזנת.

כל "דיאטה" שאי פעם הצליחה או נכשלה עשתה זאת בגלל עקרון אחד- עקרון המאזן הקלורי.
חלק מאותן גישות תזונתיות יכולות להיות מסוכנות, לגרום לחוסרים משמעותיים בבדיקות דם ורובן אינן מתאימות לעוסקים בפעילות גופנית עצימה.

עזבו שטויות- תאכלו מגוון, במידה וכמה שפחות מעובד.

אנשי ה- 5/2

מעולם לא נעשה על זה מחקר שייתן לנו נתונים סטיסטיים, אבל מתוך 10 אנשים שמגיעים לקליניקה- 9 חוטאים בפשע ה- 5/2.

מדובר בתופעה שמאפיינת את העובד הממוצע שבה פלוני אלמוני (אתם) אוכלים כמו שצריך, מסודר, מקפידים על כמויות וגיוון למשך 5 ימים (בדר"כ ראשון עד חמישי) ואז שערי גיהנום נפתחים בשישי שבת.

כן כן, אנחנו רואים את החיוך המבוייש שיש לכם על הפרצוף עכשיו, זה בסדר.. רק קחו בחשבון שככה לעולם לא תצליחו להגיע לשום יעד שהצבתם לעצמכם.
גוף האדם לא עובד במחזורים של 24 שעות- זה נוח לסדר תבנית אכילה (תפריט) לפרקי זמן של 24 שעות, אבל קחו בחשבון שתהליכים משמעותיים קורים בפרקי זמן גדולים יותר.

ברוב המקרים האכילה חסרת הרסן בסוף השבוע מאזנת או אפילו מאפילה על אמצע השבוע הטוב שהצלחתם לייצר.

מה עושים? אפשר למתוח קצת את הגבולות בסופ"ש אבל תהיו בני אדם.. תנסו לזהות את החולשה- שישי צהריים? קידוש בערב? שבת עם חברים? ולהתחיל לצמצם כמויות וכמובן גם לייצר בחירות טובות יותר.

תוספי תזונה

כולנו מושפעים מפרסומות, מהבטחות ומאנשים שאנחנו רואים כדוגמא..

ברוב המקרים כשאנחנו צורכים תוסף מזון אנחנו לא באמת עונים על הקריטריונים שלשמו הוא יועד.
אדם שאוכל בצורה מאוזנת לא צריך לקחת מולטיויטמין.
כורכום לא באמת הוכח במחקרים איכותיים כבעל השפעה אנטי דלקתית (למרות שהוא לא מזיק).
אפשר בכיף ואפילו מומלץ להחליף את ה-Pre Workout בקפה שחור או אספרסו.
ורובנו המכריע לא צריך בכלל אבקת חלבון, היא לכשעצמה לא באמת מגדילה לכם את השרירים.

ואלו רק דוגמאות בודדות.

חשוב גם לדעת שגם אם קיים צורך אמיתי, בעולם התזונה הקלינית יש מעט מאוד תוספים שיש להם השפעה מוכחת, שהם נחשבים לבטוחים ויעילים- קפאין, קריאטין, תוספי חלבון ואיזוטונים.
כמובן שלכל אחד קיים צורך אישי.

מייקל ג'ורדן הגדול מכולם נהג לומר- "ככל שאתה יותר מקצוען ככה אתה משתמש בפחות תוספי תזונה.."

פחמימות

זה יכול להתחבר לסעיף הראשון, אבל לפחמימות מגיע קטגוריה משל עצמה.

לא ברור מתי בדיוק זה קרה- פחמימות הפכו לאוייב האומה (יותר נכון אוייב היקום). כל מי שניסה לרדת במשקל החליט בשלב מסויים שפחמימות לא צריכות להיכנס לגוף שלו יותר.

אבל האמת רחוקה מהמציאות.. לפחמימה יש אכן אפקט אנבולי (כזה שמעודד אגירה ובנייה) ונכון- יש לנו נטייה טבעית להעדיף פחמימות (גדלנו בשילייה בסביבה מתוקה), אך מכאן ועד להוציא אותן לגמרי מהתפריט היומי או אפילו לצמצם אותן לכמויות מזעריות, כנראה שלא יוביל אתכם לאחוזי השומן הרצויים.

פחמימה היא חומר חיוני לגוף. גוף האדם יודע להמיר חומצות אמינו וחומצות שומן לפחמימה (גלוקונאוגנזה) אבל תמיד יעדיף את גרסת המקור, במיוחד המוח.
פחמימה היא הדלק הבסיסי לכל פעילויות הגוף. ויתור עליה יכול לגרום לפירוק שריר מיותר, לתהליכים לא יעילים של הפקת אנרגיה ויכול ליצור מחסור של ויטמינים ומינרלים שנמצאים בחלק גדול מהפחמימות.

האמת נמצאת אי שם באמצע- אכילת יתר של פחמימה היא באמת הרסנית- תוביל להשמנה, יכולה להוביל לשחיקת הלבלב וסוכרת בעקבות כך. הימנעות או צריכת חסר יכולה לפגוע בתהליכי הגוף התקינים ובוודאי תפגע בביצועים הספורטיביים.

ההמלצה שלנו- אכלו פחמימה במידה, בחרו מקורות כמה שיותר טבעיים ונקיים (ופחות מעובדים) ותזמנו אותה סביב יחידת האימון (לפני ואחרי).

כמויות

את הכי חשוב השארנו לסוף.

זה אולי ישמע בנאלי ו"מצ'עמם".. אבל זה המפתח העיקרי לשליטה בהרכב הגוף ובמשקל הגוף.

רוצים לרדת במשקל? תאכלו פחות.
רוצים לעלות במשקל? תאכלו יותר.. ועדיף מזונות איכותיים.

כבר ציינו מקודם- כל גישה תזונתית / גימיק תזונתי שמבטיח ירידה במשקל מצליח לעשות זאת כי הוא יוצר גרעון קלורי.
הגיע הזמן שתתחילו להתעסק קצת בכמויות או פשוט לשים אליהן לב- זה לא חייב ולא אמור להיות כרוך בספירה קלורית (למרות שיכול להתאים לחלק מהאנשים..) אלא פשוט לפי ניסוי וטעייה-
נסו לצמצם מעט כמויות אם אתם תקועים במשקל. ההפחתה לא צריכה להיות דרסטית, פשוט תהיו סבלניים בתהליך. זהו אם הרעב שלכם הוא "פיזי"- כזה שנובע ממחסור אמיתי בקלוריות.. או רעב "מנטלי"- כזה שנובע משעמום, עצב, שמחה.

המפתח לשליטה במשקל הגוף עובר דרך כמויות האוכל שאתם אוכלים!!!

ולסיכום- משפט יפה ופשוט שמופיע בחוברת ההדרכה Level-1 של קרוספיט-

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar.  Keep intake to levels that will support exercise but not body fat."

בהצלחה 🙂

  • Post category:מאמרים