המאמר הזה נכתב כדי לעשות קצת סדר בשאלות שחוזרות על עצמן מידי פעם.
לחלק גדול מאיתנו יש עדיין בראש חשיבה קצת "פרימיטיבית" בכל מה שקשור בארגון והפעלה של קבוצות שריר באימונים. שאלות כמו- "עבדנו על הכתפיים אתמול אז איך זה שהיום יש שוב תרגילי כתפיים?" או "עוד פעם רגליים? עוד לא התאוששתי משלשום.."
ההסתכלות הזו על גוף האדם כאוסף של קבוצות שריר ולא כמכלול אחד מורכב היא שריד של תפיסת כושר ישנה. גם אלו שלא עברו דרך המסלול הקלאסי של אימון כוח בחדר כושר מחזיקים לפעמים בגישה הזו.
לפני שנפרט למה אפשר ורצוי לחשוף לפעמים קבוצת שריר לגירוי חיצוני באופן יותר תדיר, חשוב שניישר קו באיך שאנחנו (CrossFit) רואים את שגרת הפעילות אצלנו-
המטרה שלנו היא פונקציונלית, תפקודית. אנחנו שואפים לייצר בני אדם כשירים במגוון רחב של מטלות ועל הדרך לייצר שני בונוסים- הראשון הוא שיפור בכל המדדים "העקיפים"- סוכר בדם בצום בטווח תקין, לחץ דם תקין , פרופיל שומנים מאוזן, צפיפות עצם משופרת וכו'.. והשני הוא- מראה חיצוני משופר.
הדרך לייצר תפקודיות עוברת דרך הפעלה משולבת של כל קבוצות השריר יחדיו- מה לעשות.. כשאתם סוחבים שקיות מהסופר / מרימים את הילדים / רודפים אחרי גנב / קופצים מעל מכשול / דוחפים רכב תקוע / מזיזים עציץ כבד / רצים X ק"מ להזעיק עזרה (חלילה).. הגוף משתתף כולו במאמץ.
וזוהי רק דרך אחת להתסכל על זה. דרך שנייה היא מבט על מערכות ייצור אנרגיה לאותן דוגמאות- ממאמצים קצרים ועצימים ועד מאמצים ארוכים ומתונים, כלומר גיוון בין היכולת לייצר אנרגיה לטווח ארוך דרך קליטת חמצן ושימוש בשומן (אירובי) לבין היכולת לייצר אנרגיה מיידית ועצימה ללא נוכחות חמצן ע"י פירוק של חומרים עם פוטנציאל מיידי כמו גלוקוז למשל (אנאירובי).
חשבתם פעם כמה פעמים ביום אתם מפעילים את הרגליים שלכם? כל יום. כל היום.אתם יודעים כמה סקווטים אתם עושים בממוצע ביום? בערך 100!!!! בלי שאתם יודעים.
ובגלל שתדירות ההפעלה בהחלט גדולה, ואתם עדיין לא נפצעים מקצת הליכה (וגם מהרבה הליכה) ומלשבת ולקום מהכסא, כנראה שהדיון כאן אינו על תדירות ההפעלה אלא על העומס בהפעלה.
ויסות עומסים הוא פרמטר הרבה יותר חשוב מתדירות החשיפה לעומס נתון. כאן אנחנו צריכים את הבגרות שלכם- זה בסדר להפעיל את הכתפיים כשהן תפוסות מהאימון אתמול. זה פחות בסדר לשים על אותן כתפיים תפוסות משקל כבד או מאתגר.
מעבר לזה, הפעלה בצורה מתונה של שריר תפוס תביא להתאוששות מהירה יותר שלו.
זו הסיבה שאתם צריכים להיות ילדים טובים בסיטואציות מסויימות ולגלות אחריות אישית בויסות העומס.
ואם בויסות עומסים עסקינן, נגיד גם את הדבר הבא- הפעלה אינטנסיבית של קבוצת שריר לא אומרת שלא אוכל להפעיל שוב בצורה אינטנסיבית את אותה קבוצת שריר יום אחרי. אדם מאומן שרגיל לעומסים גדולים יכול לעשות זאת.
חשבתם פעם איזה עומסים יש על קרסול / ברך של שחקן כדורסל? קחו נתון- בניתור ממוצע של שחקן כדורסל כדי להטביע יש הפעלה של כוח השקול לחצי טון!!!! האם אותו שחקן חושב לא לנתר ביום ב' כי ביום א' הוא הטביע? לא. הוא מאומן.
חשבתם פעם איך נראית שגרת אימונים של מרים משקולות אולימפי תחרותי? הוא חושף את עצמו לעומסים מטורפים על אותן קבוצות שריר (רגליים, זוקפי גב, כתפיים.. ) בימים עוקבים ולפעמים פעמיים באותו יום. הרמת משקולות אולימפית הוא תחום עם אחוז פציעות מהנמוכים שיש!!!!! בטח בהשוואה למשחקי כדור.
השורה תהחתונה היא זו-
– ניתן בהחלט להפעיל עומס על אותן קבוצות שריר בתדירות גבוהה.
– הפרדת עומסים על קבוצות שריר לקוחה מעולם פיתוח הגוף ואינה מתאימה לתפקודיות ב-"חיים האמיתיים". במציאות הגוף עובד כיחידה אחת.
– ניתן באותו אופן לייצר עומסים תדירים גם על מערכות הפעלת האנרגיה (עבודה אירובית ארוכה יחסית ומתונה ועבודה קצרת טווח ואינטנסיבית).
– הפרמטר המשמעותי ביותר הוא העומס בהפעלה ולא תדירות ההפעלה.
– אדם מאומן יוכל גם לייצר עומס בהפעלה וגם לבצע אותה בצורה תדירה.
– אדם פחות מאומן יתרכז בעיקר בויסות עומסים (ושיפור מיומנויות טכניות שיאפשרו לו להוריד עומסים. טכניקה=יעילות).
נקודה אחרונה למחשבה- שני פרמטרים נוספים שניתן להגיד בצורה וודאית שהם בעלי השפעה על היכולת להיחשף לעומסים משתנים ללא פציעה / אימון יתר / דלקות כרוניות הם- שינה מספקת ותזונה נכונה!!!
