חשבתם פעם מה המשמעות הרחבה יותר של המילה METCON?
אנחנו משתמשים במילה הזאת על בסיס יומי, ממתינים בציפייה לראות באתר מה ה-Metcon היומי, אבל לא בטוח שאנחנו מבינים לעומק את המשמעות הרחבה של המילה הכל כך נפוצה הזו בקרוספיט.
נתחיל מההגדרה הפשוטה, Metcon הוא קיצור למונח – Metabolic Conditioning והוא בעצם הבסיס של הכושר שאנחנו מנסים לייצר.
בעבר הסברנו (ממש כאן) שיש מס' מודלים לכושר הגופני שקרוספיט מנסה לייצר, אחד מהם מדבר על היכולת של קרוספיטרים לתפקד בצורה ראויה בכל מסלול מטבולי אפשרי, כלומר בכל דרך אפשרית לייצור אנרגיה. כלומר קרוספיט מנסה לייצר בני אדם שיוכלו לעמוד במגוון גדול של מטלות, בזמנים שונים ובעצימויות שונות.
היום נרחיב על המשמעות של אותן מסלולים מטבוליים ונבין לעומק מה מייחד כל מסלול.
לפני שנתחיל חשוב שנכיר חומר אחד, מולקולה אחת שהיא הבסיס לכל!!!!!
כל תהליך בגוף שדורש אנרגיה, מהרמת משקולות, דרך ריצה, מנשימה במנוחה ועד לחיצה על השלט בטלויזיה דורשים שימוש ב-"מטבע אנרגיה" שנקרא ATP. הוא הבסיס לחיים. בלעדיו אין תפקוד , בלעדיו אין חיים.
בלי להיכנס יותר מידי לרמה הכימית נספר רק ש-ATP זו מולקולה שמורכב מחומר שנקרא "אדנוזין" שאליו מחוברים שלושה זרחנים (פוספטים = P) ומכאן שמו- Adenosine tri phosphate .
כאשר מנתקים זרחן אחד מתוך השלושה משתחררת אנרגיה רבה שמשמשת לפעילות הדרושה. ומולקולת ה- ATP הופכת ל- ADP (שני פוספטים בלבד).
כשאנחנו מדברים על מסלולים מטבוליים אנחנו מדברים בעצם על דרכים שונות לייצר את אותו ATP עתיר פוטנציאל האנרגיה.
ישנם 3 מסלולים לייצור אנרגיה אצל יונקים:
- המסלול הפוספוגני
- המסלול הגליקוליטי
- המסלול האירובי
שני המסלולים הראשונים לא דורשים מעורבות של חמצן בתהליך ולכן נקראים המערבת האנאירובית. המסלול השלישי מהווה את המערכת האירובית.
חשוב להבין שכל שלושת המסלולים עובדים תמיד בו זמנית, כל אחד מהם דומיננטי בהתאם לעצימות הפעילות ולמשך הפעילות.
המסלול הפוספוגני
מסלול זה מייצר ATP בעיקר למאמצים אינטנסיביים וקצרי טווח, כמו למשל- ספרינט, הרמת משקולות, ניתור, אבל כפי שנאמר הוא פעיל בכל סוג מאמץ (ברמה יותר נמוכה).
מסלול זה מסתמך על מאגרי ATP קיימים בגוף, כ-80-100 גר' בכל רגע נתון.
מאחר והגוף זקוק ל-ATP גם לתהליכים בסיסיים כמו נשימה תאית, מאגרי ה-ATP אינם יכולים להתרוקן ובמאמץ סופר אינטנסיבי יתרוקנו לאזור ה-50-60% מה שיספיק למאמץ קצר מאוד של בערך 6-10 שניות בלבד.
גוף האדם יודע לחדש את אותם מאגרי ATP שהתרוקנו במהירות ע"י הטענה מחדש של מולקולת זרחן שאבדה בתהליך (P) וזה התפקיד של מולקולה אחרת שאולי שמעתם עליה ונקראת קריאטין.
בגוף האדם הקריאטין אוהב להתחבר לזרחן (פוספט) ולרוב נמצא אותם מחוברים בשם Creatine Phosphate (CP).
התפקיד של השילוב CP הוא לטעון מחדש את מולקולת ה-ADP ע"י תרומה של פוספט אחד ולהפוך אותה מחדש ל- ATP.
על בסיס עקרון זה קיים תוסף תזונה מוצלח מאוד בשם "קריאטין" שבעצם עוזר לנו לחדש את מאגרי האנרגיה לטווח קצר ובעצם לשפר את היכולת שלנו לבצע מאמצים עצימים.
חידוש ה-ATP ע"י הקריאטין מספק אנרגיה לעוד מס' קטן של שניות בלבד.
המסלול הגליקוליטי- גליקוליזה
מסלול זה מייצר ATP ע"י פירוק של גלוקוז. הגלוקוז יכול להופיע חופשי במחזור הדם או בצורת האגירה שלו שנקראת גליקוגן (נאגר בכבד ובשרירים).
תהליך הגליקוליזה מערב מס' גדול של אינזימים וכולל מס' שלבים ולכן ייצור ה-ATP אינו מהיר כמו במסלול הפוספוגני (ולכן הופך לדומיננטי בשלב מאוחר יותר) אך היקף ייצור ה-ATP במסלול זה הרבה יותר גדול מאחר וכמות הגלוקוז והגליקוגן בגוף הרבה יותר גדולים מכמויות ה- ATP-CP במסלול הראשון.
בתהליך ייצור ה-ATP במסלול זה ישנם 2 תוצרים (מלבד ה-ATP)- פירובט ו-חומצה לקטית.
החומצה הלקטית, או בשמה היותר מוכר- חומצת חלב, כשמצטברת יכולה להשפיע לרעה על המשך הביצועים וגורמת להשבתה. לכן אין לנו יכולת לבצע מאמץ אינטנסיבי לאורך זמן.
תופעות של "בחילה" אחרי מאמץ אינטנסיבי ממושך או כאשר אנשים מרגישים שהם "התחמצנו" מתייחסים לעלייה בריכוז החומצה הלקטית.
המסלול הגליקוליטי דומיננטי במאמצים שבין 30 שניות ל-2 דק'.
המסלול האירובי
כאשר יש נוכחות מספקת של חמצן, הפירובט יודע להיכנס לתוך איבר בתא שנקרא מיטוכונדריה ושם להתחיל את התהליך האירובי שבו כמות ייצור ה-ATP היא הגדולה ביותר.
לתהליך קוראים מעגל קרבס, הוא מורכב מרצף של תגובות שרשרת. המורכבות שלו והיכולת לייצר כמות ATP בלתי נגמרת (תיאורטית) הופכת את המסלול הזה לעיקרי בפעילויות ארוכות טווח ומתונות.
היתרון בתהליך זה שמלבד פירובט (שהגיע מגלוקוז, כלומר מפחמימה) הוא יודע להשתמש גם בסובסטרטים (חומרי מוצא) אחרים כמקור לתחילת התהליך- בחומצות שומן וב-חומצות אמינו (שמגיעים משומנים וחלבונים, בהתאמה).
בשל מורכבתו, התהליך דומיננטי במצבים בהם אין צורך באספקת ATP מהירה ועכשוית (למשל במנוחה) וכאמור דומיננטי במאמצים מתונים לאחר כ- 2 דק'.
ואיך זה מתחבר למטקונים שלנו?
בכל האימונים שלנו יש חשיפה כזאת או אחרת לכל אחד מ-3 מסלולי הפקת האנרגיה.
במטלות הכבדות והמהירות, שני המסלולים האנ-אירוביים דומיננטיים יותר, ובכל מטקון מעל 10 דק' יש עבודה כמעט בלעדית של המערכת האירובית.
ושוב, כולם תמיד עובדים ביחד בדק' הראשונות, עד שהמערכת האירובית משתלטת בלעדית על העניינים.
בתכנית האימונים שלנו יש חשיפה יחסית שווה למטלות שנוגעות בדומיננטיות של כל אחד מהמסלולים. קרוספיטר (שמתמיד) יחשף לכולם בצורה שווה ויפתח יכולות מגוונות לייצר אנרגיה.
מאחר ורוב "שיטות" הכושר עושות הפרדה יחסית בין עבודה אירובית לעבודת כוח, אין באמת אינטגרציה טובה בניהן ויכולת ייצור האנרגיה מאוד שטחית.
לא אצלנו, לא אצלכם.
למה זה רלוונטי? מועדון קרוספיט רוצה להכין את הספורטאים שלו לכל מטלה שהיום יום יכול להתקיל אותו בה. מאחר והמטלות אינן צפויות (הרמת משא כבד, ספרינט מהיר אחרי גנב, עליית 10 קומות ברגל..) חשוב שיהיה לנו מערכת ייצור אנרגיה מגוונת וכשירה.
בשל כך חשוב גם שלט נתעדף אף מסלול, שלא נחשוף עצמנו בצורה בלעדית לאימונים קצרים וכבדים או לחילופין לאימונים ארוכים ומייגעים.
ניתן להגדיר את רמת הכושר שלנו באיזון של היכולת שלנו לייצר אנרגיה במערכות שונות, בעצימויות שונות ובזמנים שונים.
