הקדמה
זה קורה כל שנה, בערך בסביבות אפריל. השמש מחזיקה עוד קצת זמן בשמיים, הטמפרטורות עולות ,הים הופך להיות האופציה המובילה לבילוי בשבת ושוב עולה השאלה- "תגיד, איך אני עושה קוביות בבטן?"
השאלה הזו חוצה מגדרים, משותפת למתקדמים ומתחילים כאחד ומטרידה את אזרחי ישראל (והעולם). עצם המחשבה שנופיע במסיבת בריכה בלי קוביות מדירה שינה מענינו, מייסרת אותנו.
במיוחד אלו מאיתנו שמתאמנים בצורה סדירה, מעלים בכל סטורי וידאו של מאסל אפ.. החשש משאלת המוות- "איך זה שעם כל כך הרבה אימונים אין לך קוביות בבטן??" משתק אותנו.
אז אנחנו נזכרים ב-1 לאפריל שהגיע זמן ה- Six Pack.
ראוי. באמת, בלי שמץ ציניות. אז אולי הגיע הזמן שנעשה קצת סדר בבלגאן.
מה נסגר?
ת'כלס לשמוע קרוספיטר רודף אחר קוביות בבטן זה קצת פרדוקס.
קרוספיט היא תכנית כושר גופני שמקדשת ביצועים ספורטיביים, שמטיפה לשים יכולות גופניות רחבות בראש סדר העדיפויות, אסתטיקה היא בונוס.
הרי אם ניקח אדם עם סקווט של חצי משקל גוף, דדליפט באזור 75% ממשקל הגוף, אפס עליות מתח ופראן שמתבצע כולו בסקיילינג ב-10 דק' ונביא אותו לשיפור בכל אחד מהמדדים הללו.. אין ברירה- גם מבנה הגוף שלו ישתנה, אחוזי השומן ירדו, מסת השריר כנראה תעלה, אפילו נראה שיפור במדדי סוכר בצום / לחץ דם / פרופיל שומנים, במידה והיו גבוליים לפני כן.
אז מאיפה הגיעה אלינו ההתמקדות הזו באסטתיקה?
אנשים שלוקחים חלק על בסיס שבועי ויומי בענף ספורט קשוח, מקצועי, שונה וכזה שמנסה לשים בראש הפרמידה תפקוד יומיומי ברמה הכי גבוהה שיש, נזכרים ב-1 באפריל שבא להם קוביות.
אז חלאס.
הכוונה היא- חלאס להתייפייף ולחשוב שמה שמניע את כולם הוא "וואיי איזה מגניב שהמעלית תקועה ויש לי הזדמנות לעלות בספרינט 14 קומות ברגל כי אני יכול" או "איזה מזל שנגמר הדלק ברכב, עכשיו אראה לכולם כמה קל לי לדחוף את הרכב 5 ק"מ לתחנה הקרובה".
מי שבא לו קוביות שישיג קוביות. בפעם האחרונה שבדקתי זו עדיין דמוקרטיה.
(רק לא לבלבל את סדר העדיפויות האמיתי)
מה זה אומר? ותיאום ציפיות..
"קוביות" זה מצב בו אחוז השומן נמוך במידה מספקת ששרירי הבטן האורכיים (Rectus Abdominis) יבלטו מעבר למעטה השומן. חיטוב, בהקשר זה, מוגדר כיכולת לראות את קווי המתאר של השריר כתוצאה ממסת שריר סבירה ואחוז שומן נמוך.
העניין הוא… ויש כמה כאלו,
שדבר ראשון, סבך קבוצות השריר בבטן מאוד גנטי. מכירים את אלו שעם מעט מאמץ נראים ממש ממש "קוביתיים"??
מדובר בקבוצה של אנשים שנואים שזכו בלוטו של הגנים המשובחים.
ה-"רקטוס אבדומיניס" שלהם יותר דומיננטי משאר קבוצות השריר ואכן בהנחה שאחוזי השומן שלהם מאפשרים זאת- נראה six pack כהלכתו.
שאר בני התמותה שלא התברכו בגן בטן משובח יצטרכו להילחם.
אבל גם כאן אין בשורות טובות..
היכולת להגיע לשילוב של אחוז שומן נמוך עם שרירי בטן חזקים מספיק כדי כדי לראות קוביות בבטן כשאתם שירטלס עם כוס עראק ביד קיימת.
כדי להגיע לשם תצטרכו תכנית תזונה מאוד (מ-א-ו-ד) מדוייקת, משטר אימונים קפדני והכי חשוב עקביות. עקביות ללא סטיות ולמשך זמן לא מבוטל.. וגם אז- נק' הזמן שבה תוכלו להחזיק בתכנית תזונה כזו ובמשטר אימונים כזה היא מאוד מצומצמת.
לא משהו שתרצו/תוכלו להחזיק לאורך זמן.
מציע לכם להתלוות לבאדי בילדרים בחודשיים בהם הם מתכוננים לתחרות, ובמיוחד בשבוע האחרון.
סבלנות, חשק לחיות ומצב רוח של נהג מונית באיילון ביום חמישי ב-18:00.
איך מורידים אחוז שומן?
בגישה הקלינית נהוג להתייחס למה שנקרא "תאוריית הקלוריות" ומולה, או במקביל לה נמצא את "התאוריה ההורמונלית".
תאוריית הקלוריות
העקרון המנחה כאן הוא פשוט- "חוק שימור האנרגיה".
זה אומר שאנרגיה לא יכולה להיווצר יש מאין, או להיעלם. אנרגיה רק משנה צורה.
זה אומר שאם צרכנו אנרגיה בעודף (הכנסנו יותר אנרגיה דרך מזון ושתייה מאשר אנחנו צריכים), עודפי האנרגיה לא יפלטו החוצה בשום צורה. לצערנו אנחנו לא יצורים שיודעים לפלוט חום.
זה גם אומר שאם אנחנו במינוס קלורי (הוצאנו יותר אנרגיה בפעילות היומיומית שלנו, בפעילות הגופנית שלנו ובפעילות מערכות הגוף- מאשר הכנסנו חזרה) נצטרך לממן את האוברדראפט הזה איכשהו, ומי שייספק לנו את המחסור הזה באנרגיה אלו תאי השומן המלאים באנרגיה.
פשוט.
זה הופך את כל עניין החיטוב/עלייה במסה לדו"ח רווח והפסד.
אבל..
התאוריה ההורמונלית
לפי הגישה הקלורית, אדם שנמצא ש-"שורף" ביום 2000 קלוריות (זה דוגמא, אל תהיו נודניקים) יתחטב למופת כל עוד יצרוך 1900 קלוריות (זה שוב דוגמא..).
גם אם 1900 הקלוריות יגיעו כולן מצנצנת נוטלה.
אנחנו כנראה כן נראה ירידה במסה, חוקי הפיזיקה בלתי שבירים, אבל האם באמת נקבל את החיטוב שרצינו?
לא. ובטח שבדיקות הדם יראו רע.
יש עוד שחקנים בסיפור הזה. קוראים להם הורמונים.
מאחר ואין זה הזמן או המקום לשיעור אנדוקרינולוגיה נסתפק בתיאור קצר של תפקידם- שליחים הנוסעים במערכת הדם אל אברי מטרה על מנת לווסת תהליכים!!!
שני השחקנים המרכזיים בסיפור הזה נקראים- אינסולין וגלוקגון.
וגם כאן, מאחר וקל ליפול למלכודת ה-2000 מילים במאמר, נסביר בקצרה על המשחק-
אינסולין– מוכר בשל תפקידו בעולם ויסות הסוכר בדם ומחלת הסוכרת.
אבל הוא הרבה מעבר לכך..
מעבר לתפקידו הקשור לויסות הסוכר בדם (כאשר רמתו עולה מעבר לערכים הרצויים, הוא דואג להכניס את הסוכר לתוך תאי המטרה וכך רמת הסוכר בדם יורדת) יש לו תפקיד אנבולי.
מה זה אומר? שהוא פועל במספר רקמות בגוף כדי לעודד גדילה.
גדילה של מאגרי הסוכר במחסנים (גליקוגן), גדילה של תאי השומן ברקמת השומן (תהליך שנקרא ליפוגנזה), מניעת פירוק של תאי שומן והשריית מצב כללי של אגירה ומניעת פירוק.
גלוקגון, גם הוא מופרש ע"י הלבלב, הוא ההורמון ההופכי- כל מה שאינסולין עושה הוא עושה הפוך.
כל פעם שצורת האכילה שלנו תעודד עלייה מאסיבית ברמות האינסולין בדם כך נתקשה להוריד אחוזי שומן ואפילו נעודד גדילה של תאי השומן.
להזכירכם- אינסולין מופרש כתגובה לכניסת פחמימות לגוף.
האם זה אומר שנמנע מפחמימות?
בטח. שלא..
הפחמימות חיוניות לנו, ממש חיוניות. רק נרצה לשלוט בהן, לוודא שהן מהוות אחוז מאוד מסויים מהכמות הקלורית שאנחנו מכניסים לגוף, נוודא שהמקורות לפחמימה איכותיים, כמה שפחות מעובדים והכי חשוב- מתוזמנים טוב טוב..
נקודות לביצוע..
- נשמור על גרעון קלורי של 500-1000 קק"ל.
לשם כך חשוב שתדעו 3 דברים- מה קצב חילוף החומרים שלכם? מה ההוצאה האנרגטית שלכם בפעילות היום יומית? ומה ההוצאה האנרגטית הממוצעת שלכם בפעילות הגופנית?
גרעון חריף מידי יוביל לאיבוד מסת שריר. גרעון מתון מידי יוביל לקצב ירידה איטי. - נוודא שיחס הקלוריות המגיעות מפחמימה יתייצב סביב ה-40 אחוזים.
אחוז נמוך מזה ייתכן ויקשה על פעילות גופנית מאומצת. אחוז גבוה מזה יתאים למי שמטלותיו יותר אירוביות וייתכן שיקשה על "שריפת שומן". - פעילות– קודם כל מגוונת. כזו שתייצר גירוי למערכות הגוף- למערכת השריר שלד, למערכת הקרדיווסקולרית ולמערכת העצבית.
אינטנסיביות ונפח הם שני הפקטורים המרכזיים, גם בהם נרצה לשחק- לוודא שאנחנו עובדים קרוב לסף שלנו ולוודא שמסגרת שבועית אנחנו מייצרים מספיק יחידות אימון. - עקביות– רבים נוטים להתייחס למאזן הקלורי שלהם במבט יומי. היום אנחנו יודעים להגיד מסגרת הזמן חייבת להיות ארוכה יותר- לפחות 3 שבועות כדי שהגוף יבצע שינוי.
זוהי קריאת השכמה לכל אלו שהשבוע שלהם מורכב מ-5 ימים ושישי שבת עבורם לא נספר.
אלו שיסתכלו על הסיפור הזה בצורה ארוכת טווח ויסגלו לעצמם מסגרת שתאפשר להם לעמוד בתכנית התזונה שלהם לאורך זמן.
זה לא יקרה עם "דיאטת כסאח" או "דיאטות גימיק" למיניהן. רק עם אכילה שפויה ומדוייקת.
