טיפ הזהב שיקפיץ אתכם רמה אחת קדימה!!!

ההגדרה של קרוספיט מאוד פשוטה- Constantly varied, functional movements performed in high intensity.

תנועות פונקציונליות המאורגנות במבנה של אימון שמשתנה כל הזמן ומבוצעות בעצימות גבוהה!

כולנו מכירים את הקושי הכרוח בלמידה מאפס של תנועות מעולם הרמת המשקולות האולימפית, זה דורש המון סבלנות, התמדה ותרגול ואתם עושים בזה עבודה מדהימה.
כולנו יודעים כמה הגיוון חשוב, ולמרות העובדה שחלק מאיתנו (שצריך להכנס אותו לכלא..) לפעמים סלקטיבי ונמנע ממטלות מסויימות, עדיין הרוב המכריע כן מגוון במטלות איתן הוא מתמודד.
מה נשאר? אינטנסיביות… על זה נדבר היום.

אמנם ההגדרה הבסיסית של קרוספיט היא אכן High intensity, אבל האם זה נכון שנלחץ על הגז בכל אימון??

לפני שניגש לעניין, חשוב להבין קודם כל מה זו אינטנסיביות ולמה אנחנו צריכים את זה בכלל.
אינטנסיביות היא מונח שמתאר את רמת הקושי בביצוע מטלה פיזית- זה יכול  להיות עניין של משקל עבודה או קצב עבודה או גיוס משמעותי של המון קבוצות שריר.
אינטנסיביות היא יחסית- כל אחד ירגיש את הקושי הזה עם משקלי עבודה שונים ובקצב עבודה שונה, אבל התחושה היא אותה תחושה- מאט פרייז'ר (בחייאת תדעו מי זה..) מרגיש באימון בו הוא דוחף את עצמו לקצה את אותה תחושה שכל אחד מאיתנו מרגיש באימון בו אנו לוחצים ממש על הגז- כמו אימון Open למשל.
משקלי העבודה של פרייז'ר ושלנו שונים, אבל התחושה היא אותה תחושה- קושי.

למה זה טוב לנו?
מסיבה אחת פשוטה. כדי שקצב השיפור יהיה מהיר יותר.
הגוף שלנו יודע להגיב לגירויים פיזיולוגיים ובעקבות כך לבצע התאמות.
2 דוגמאות פשוטות:
1) הרמה של משקל כבד (ממש) תגרום לקרע מיקרוסקופי של סיבי שריר (לא להיבהל, זו תגובה חיובית) שבעקבותיה הגוף ידאג לעבות את אותם סיבי שריר כדי שבפעם הבאה הם יעמדו בעומס. לתהליך הזה קוראים היפרטרופיה.
2) מאמץ אירובי שבו תהליך אספקת החמצן חלקי (דופק גבוה!!!) יגרום לגוף ליצר עוד איברונים קטנים בתאי השריר הנקראים מיטוכונדריות (אחראיים על ייצור אנרגיה בנוכחות חמצן) וכך ההספק האירובי יעלה.

אלו תהליכים מאוד כלליים.

אבללללל.. לא כל  פעם שנלחץ על הגז עד הסוף נקבל את האפקטים הללו, הגוף צריך גם להתאושש, הגוף צריך זמן כדי לבצע את ההתאמות הללו, לקבל חומרי בניין מתאימים (תזונה) ולייצר סביבה הורמונלית נכונה (שינה).

אלו מאיתנו שבכל אימון נתון יעבדו ברמת אינטנסיביות מקסימלית- לא יאפשרו לגוף שלהם את היכולת להתאושש, לבצע את ההתאמות הדרושות ובסופו של דבר להשתפר.

אבל זה קשה קיבינימט!!! זה ממש קשה..
למה? כי יש אימון ממש מגניב, כי החבר לידי נותן בראש, צועק, מזיע.. כי יש תוצאה על הלוח שצריך לעקוף, כי אח"כ יצחקו עלי שלא נתתי הכל.

אבל אנחנו כאן בשביל הרבה יותר מהסיפוק הרגעי הזה..

אז מה נעשה בת'כלס?

קודם כל ננסה להיות קצת יותר מתוכננים, חשוב שנדע בתחילת השבוע לכמה יח' אימון אנחנו הולכים להגיע.
ברוב המקרים (עבור אדם מאומן) 3 יח' עם יום מנוחה אחרי כל יח' אימון- יאפשרו עבודה יחסית עצימה. בהנחה שהתזונה טובה והשינה מספקת.

לכל מי שמבצע אימונים בימים עוקבים- מומלץ  לבחור יח' אימון אחת (עדיף את האימון השני מתוך השניים העוקבים) שבה העבודה תהיה קלה, עם דגש על תנועה נכונה ופחות  על משקלים או זמנים. גישה כזו אפילו תזרז את ההתאוששות בהשוואה למנוחה מוחלטת.

לאלו שמגיעים כל יום, מרגישים מאומנים וכשירים מומלץ לעבוד במודל של- יומיים קשים/כבדים ומייד אח"כ יום התאוששות אקטיבית- משקלים קלים ממש, דגש טכני..

בכל  מקרה, ההמלצה עבור כל מי שמתאמן 4 אימונים בשבוע צפונה היא לקחת שבוע התאוששות מלא אחת לחודש וחצי- הכוונה היא כן להגיע וכן לעבוד במתכונת קבוצתית, אבל עוד פעם- עם משקלי עבודה קלים (באזור ה-50%).
זה יהיה שבוע מעולה בו תהיה לכם הזדמנות לתקן ליקויים תנועתיים, לשפר טכניקה ולתת לגוף זמן להתאושש!!

לסיכום-

לוחצים על הגז כל הזמן?? מרגישים עייפים/תקועים/תפוסים???
הגיע הזמן ללמוד להתאושש..

מנסים להבין מה מסגרת האימונים האישים שלכם (כמה פעמים בשבוע אתם מגיעים), מחליטים מה הימים בהם אתם עובדים רגוע יותר, מה החולשות שלכם שדורשות תשומת לב ומייצרים לו"ז שבו אתם מווסתים את העומס- ימים אינטנסיביים וימים של Chill..

מומלץ גם לייצר שבוע רגוע אחת לחודש וחצי.

בכל שאלה ניתן לפנות לצוות המדריכים ולהתייעץ איך לגשת לענייין.
בהצלחה!!!!

קרוספיט השרון
קרוספיט השרון פולג
קרוספיט בנתניה