עלייה במסה היא תוצר של אימוני התנגדות עם תמיכה תזונתית נכונה. השאיפה שרוב העלייה תגיע מעלייה ברקמת השריר וכמה שפחות ברקמת השומן, אך הדבר לא תמיד אפשרי. יש המון גורמים גנטיים שיכריעו בעניין.
ירידה במסת הגוף, היא תופעה שכיחה אצל המון ספורטאי קרוספיט. עבור חלקם הירידה במסה מוכוונת ועבור חלק אחר היא תופעה בלתי רצוייה שנגרמת בעקבות הוצאה אנרגטית גדולה והכנסה אנרגטית (תזונה) לא מספקת.
גם בתהליך הירידה במסה (בין אם בכוונה תחילה או שלא) יש חשיבות שרוב הירידה תהיה מרקמת השומן ותהיה כמה שפחות פגיעה ברקמת השריר. תהליך שקשה להימנע ממנו.
עבור שני התהליכים, ירידה או עלייה במסת הגוף, יש מכנה משותף- ניצול יעיל של החלבון לתמיכה במסת השריר.
לחלבון, ברגע שנכנס למערכת העיכול ומפורק ליחידות הבסיס שלו- חומצות אמינו, יש מספר גורלות, או אם תרצו- מסלולים מטבוליים-
1- מסלול בנייה-
a) חומצות האמינו יחוברו מחדש ע"י הריבוזום (ובהכוונת הקוד הגנטי) ליצירת רקמת שריר.
2- מסלולי אגירה ופירוק-
a) בעודף חומצות אמינו (בארוחה נתונה)- חומצת האמינו תפורק לשלד פחמני + "קבוצה אמינית" (שארית של חנקן מחומצת האמינו).
i. השלד הפחמני יילך ליצירה של רקמת שומן או לייצור של גלוקוז (גלוקונאוגנזה) ואגירתו כגליקוגן.
ii. הקבוצה האמינית תלך לייצור שתן- אוראה. זו הדרך של הגוף לפנות את עודף החנקן.
b) במחסור בשטף חומצות האמינו (לאורך היום)- ייצור אנרגיה ע"י הפיכת השלד הפחמני לגלוגוז (גלוקונאוגנזה) ושימוש בגלוקוז להפקת אנרגיה.
המלצות מעשיות-
מבחינת פעילות- עבור המעוניינים בהעלאת מסה, יש לחלק את השנה לתקופת Bulking up שבה יש עבודת כוח עם דגש על היפרטרופיה וצמצום העבודה המטבולית. תוך כדי ההתקדמות בלוח השנה (או בהתאם למטרה- תחרות) יש לעבור מעבודה היפרטרופית לעבודת כוח עם העלאת הנפח המטבולי.
סבלנות חברים, סבלנות! חשוב לתכנן עלייה מתונה במסה או ירידה מתונה במסה. שינויים מהירים בטווח קצר יובילו ברוב המקרים לאגירה שומן (במקרים של עלייה במסה) או לפגיעה במסת השריר (במקרים של ירידה).
קצב מקובל ונכון מדבר על שינויים של כ-200 גר' בשבוע!!!
תיזמון ופיזור לאורך היום-
לתזמון ולפיזור החלבון לאורך היום יש חשיבות גדולה באותה מידה כמו לכמות הכללית הדרושה.
o כפי שהוסבר מעלה במסלולים המטבוליים- כמות גדולה מידי של חלבון בארוחה נתונה תוביל לאגירת עודף החלבון כשומן. מחקרים מראים שהגוף יכול להשתמש בכ- 20-30 גר' חלבון בארוחה אחת.
o אספקת חלבון במנות קטנות לאורך היום, בכל ארוחה- מעודדת אנבוליזם ובנייה ובעיקר תורמת לשמירה על Protein net balance חיובי.שלבו מנת חלבון בכל ארוחה.
שימוש בתוספים-
עוד נדון בהרחבה בנושא התוספים, אבל נציין כמה שיתרמו בנושא-
o אבקות חלבון- יתרונן בפרקטיות שבהן, בפיזור נכון ואידאלי של חומצות האמינו השונות ובספיגה טובה (לא לכל סוג חלבון). שימוש נכון בהם במקרים שצריך יכול לצמצם הפגיעה בשריר.
o קריאטין- מעודד עלייה כללית במסת הגוף הרזה. משמש כ"דלק ראשוני" לפעילויות אינטנסיביות.
o תוסף BCAA- דיברנו על תפקידו כמקור אנרגיה לפעילויות אירוביות. מאחר ונמצא בריכוז גבוה ברקמת השריר נמצא שבצריכה שלו לפני ואחרי אימון כוח הוא מצמצם את הפגיעה במסת השריר.
