כמה מילים על תכנית האימונים שלנו..

לאחרונה אנחנו נשאלים הרבה על הרעיון/השיטה מאחורי הפעילות שלנו.
אנחנו משתמשים בהרבה אלמנטים ממספר לא קטן של תחומים, מהצד זה לפעמים נראה כמו סלט אחד גדול.
אבל ה-"סלט" הזה בעצם חלק מתכנית עבודה מתוכננת לקפידה.

אז בואו נתחיל מהשאלה הפשוטה- למה אנחנו מכוונים בדיוק? כשנבין את המטרה, יהיה קל יותר להבין איך אנחנו בבוקס מכוונים את תכנית האימונים שלנו.

קרוספיט היא תכנית כושר גופני!!! היא מיועדת לשפר כושר גופני רחב. מה הכוונה? הכוונה שאנחנו רוצים להרים מעל הממוצע את כל מרכיבי הכושר הגופני- לתפיסת קרוספיט יש 10 כאלה (http://journal.crossfit.com/2002/04/foundations.tpl)

אתלט טוב, או אדם מן המניין ששואף לשפר את התפקוד שלו, את מדדי הבריאות שלו.. צריכים להיות מאוזנים ב-10 מרכיבי הכושר הגופני.
אם נתמחה במרכיב אחד, שאר המרכיבים בהכרח יפגעו.
מה שאומר שתכנית טובה חייבת לגעת בכ-ו-ל-ם…

איך עושים את זה בת'כלס?
כדי לפשט עניינים נסביר שיש 2 תחומים שאנחנו מכוונים לשלוט בהם בתכנית האימונים הספציפית שלנו, 2 תחומים ששליטה בהם תייצר כושר גופני, רחב, מאוזן וכזה שיכין אתכם לכל מטלה שהחיים האלה יזרקו עליכם-
1- גיוון מדוייק בין 3 דומיינים- הרמת משקל חיצוני, עבודה עם משקל גוף, עבודת דופק טהורה.
2- גיוון בזמן המאמץ- פעילות ארוכה, בינונית, קצרה ועצימה.

1- החלוקה שאנחנו מבצעים בבוקס תתבצע בצורה הבאה-
יום של התמקדות בדומיין אחד בלבד, למשל יום של עבודה עם משקל חיצוני (נקרא לו W), יום למחרת עבודה על שני הדומיינים האחרים ביחד (G למשקל גוף, M לעבודת דופק) לכן יום זה יקרא- GM וביום השלישי נשלב בין שלושתם- GWM.
ביום הרביעי נבצע אימון "מיוחד"- התמקדות בסקיל / אימון "גיבורים" / אימון "בנצ'מארק" / אימון מאחת התחרויות או מוקדמות של תחרויות בינלאומיות.
למעשה זהו "מיני בלוק"- 4 ימי אימון.
היום החמישי יתחיל שוב בהתמקדות בדומיין אחד בלבד, הפעם לצורך הדוגמא- G.
ביום למחרת- שני הדומיינים האחרים- WM ולמחרת שוב שלושתם ביחד- GWM.
יודעים מה קורא ביום הבא נכון? אימון "מיוחד" זו התשובה.

בצורה הזו יש גיוון נשלט בחשיפה שלכם לדומיינים השונים.

* יתכנו אילוצים של מזג אוויר או ציוד שיגרמו לסטייה קטנה מהמתכונת הזו.

2- זמני האימון-
שוב, כדי לפשט עניינים, ישנם 3 מנגנונים ליצירת אנרגיה- קצר טווח ומאוד עצים (אנאירובי אלקטי), קצר טווח ובינוני בעצימות (אנאירובי לקטי) וארוך טווח ומתון (אירובי)
המטקונים שלנו מחולקים לקטגוריות הבאות-
מתחת ל-5 דק'- SPRINT
בין 6-12 דק'- SHORT
בין 13-20 דק'- MODERATE
מעל 20 דק'- LONG

בחודש אימונים תהיה חשיפה יחסית שווה בין זמני המטקונים. יתכנו תקופות שיהיו מוטות לטובת אחד מזמני האימון (בתקופת ה-Open למשל או בימי הקיץ החמים..).

צורות העבודה הזו שלנו תיצור גיוון נכון וחשיפה יחסית שווה לאלו מכם שמתאמנים 2-3 בשבוע וגם לאלו שמתמאנים 4-5 בשבוע.

ותזכרו- אל תעדיפו דומיין אחד, מרכיב אחד של כושר גופני או צורת עבודה אחת.
הגיעו גם לאימונים שאתם פחות "אוהבים" (כנראה יש לזה סיבה, קוראים לה חולשה), הגיעו מוכנים- פיזית, תזונתית, מנטלית.. וכמובן הגיעו בזמן 🙂

  • Post category:מאמרים