קרוספיט הוא ספורט מורכב מאוד. כמות האלמנטים, התרגילים והתנועות שצריך לשלוט בהם נראית לפעמים אין סופית.

האתגר כאן הוא כפול- אתגר עבור האתלט שצריך לגלות יכולת ריכוז, מוטיבציה ויסודיות כדי לשלוט במגוון האדיר של התנועות, וכמובן עבור המאמן שצריך לארגן את כל הסלט הזה לכדי תכנית אחת מסודרת, פרקטית שתמנע פציעות (קרוספיט הוא הספורט שהכי קל להגיע בו לאימון יתר) ותוביל להתקדמות ביכולת.

נורא קל להסתיר בספורט כמו קרוספיט פגמים שקשורים לתכנון האימון, כל שילוב של תרגילים יראה סקסי וגאוני- 21-15-9, 50-40-30-20-10, פירמידה יורדת, פירמידה עולה… הכל נראה כל כך מגניב והאימון תמיד יהיה קשה כדי שנחשוב שאנחנו עושים מה שצריך.
יהיה גם נורא קל לתמוך בצורת אימון כזו בטענה ש- "היי, קרוספיט מוגדר כ- Constantly varied, High intensity Functional movements.. צריך גיוון מתמיד, לגוף אסור להסתגל, שגרה היא האוייב.. אז אל תבלבל לי את המוח עם התכנית המסודרת שלך, תן לי לעשות את הצ'יפר המגניב שלי ותשב בשקט!!"

נכון, זו ההגדרה של קרוספיט, גיוון מתמיד ועצים. אבל קחו בחשבון שברגע שאתם כל כך רנדומליים בתכנית האימון שלכם אתם בעצם מציבים לעצמכם תקרה מסויימת. כנראה נמוכה יותר מהפוטנציאל האמיתי שלכם.

ברגע שה- Games תפסו תשומת לב כל כך גדולה ורבים מאיתנו רואים עצמם כמתחרים, גם אם זה ברמה נמוכה יחסית (בואו נהיה רגע ריאליים- יש בארצנו החביבה נכון להיום אולי שלושה ספורטאים ששווים Games), עולה הצורך לווסת עצימויות לפי תקופות מסויימות בשנה, ליצור תקופות שמוקדשות ליותר עבודה טכנית, ותקופות יותר אינטנסיביות, מה שנקרא בשפה המקצועית Periodization.. מחזוריות מסויימת כדי למנוע שחיקה וליצור התקדמות ביכולת.


לכאורה בדיוק ההפך מהאידיאולוגיה המקורית של קרוספיט לפיה עלינו להיות מוכנים לכל מטלה שיזרקו עלינו בכל רגע, אך זו הגישה היחידה עבור התחרותיים שבנינו ועבור אלו שרואים בקרוספיט צורת אימון שבסופו של דבר אמורה לקדם יכולת!


אימון רנדומלי ללא תכנון יכול להתאים לאלו מאיתנו שזקוקים לגירוי תמידי, פוחדים משגרה, לאלו שבסדר העדיפויות שלהם מיקמו יחידת אימון מהנה לפני תהליך ארוך טווח. 

בואו נעשה עוד הפרדה, בין העבודה המטבולית, אימוני ה- Metcon ולבין עבודת הכוח, Power & Srength.


את האימונים המטבוליים אפשר לתכנן בשתי צורות עיקריות- שליטה באלמנטים בתוך האימון עצמו, כלומר מאלו תרגילים יורכב האימון, ושליטה במשך זמן האימון, ארוך ומתון יחסית לעומת קצר ואינטנסיבי- מה שיקבע בסופו של דבר את עצימותו!! Fran למשל הוא קצר ואגרסיבי לעומת אימון כמו Murph, אימון חד מימדי כמו Karen או אימון רב מימדי כמו כמעט כולם בעצם.


קרוספיט זו צורת אימון חדשה יחסית ולכן לא נמצא מקורות מדעיים טובים לתכנון ברור של תכנית האימונים המטבולית. במידה ונשחק עם העצימויות (משך זמן האימון) ונדאג לתכנן כמו שצריך את פיזור התרגילים בתוך האימון, בראייה שבועית, נוכל ליצור אחלה תכנית אימון חודשית (Micro cycle) וממנה לגזור תוכנית שנתית (Macro Cycle).

אבל לא בשביל זה אנחנו כאן.


בואו ניקח את החלק היותר מנוסה של קרוספיט, היותר נחקר, היותר מדעי ונעשה בו סדר. אימוני הכוח שלנו!

ישנן המון תוכניות לפיתוח כוח, השתיים הפופולאריות ביותר הן תכנית ה- 5/3/1 של  ג'ים וונדלר והתכנית של Westside Barbell. שתיהן מעולות ומוכחות.


תכנית נוספת ומעולה תוכננה ע"י Greg Everett מ- Catalyst Athletics, שמציג גישה קצת שונה. בעוד שאר תוכניות הכח מתוכננות בעיקר עבור פאוור ליפטרים או מרימי משקולות אולימפיים, התכנית של אוורט מתוכננת עבור ספורטאים ואתלטים מכלל הענפים, גם צורת לימוד ההנפות האולימפיות שלו כזו, כלומר הרבה יותר מתאימה לקרוספיטרים שאמורים להיות מאוד וורסטיליים.

התכנית מיועדת לאלו מאיתנו שמנוסים מספיק בהנפות אולימפיות, בעלי טכניקה טובה וחזקים מספיק כדי לעמוד בעצימויות הללו! (לא ניתן תוכנית עם RM3 לקרוספיטר מתחיל).
התכנית אורכת כ-12 שבועות, 3 יחידות אימון בשבוע, ולאחריה ניתן להתחיל סבב נוסף עם משקלים שונים כמובן, בהנחה שהתקדמתם במשקלים לאחר 12 שבועות.

לפני תחילת התוכנית צריך לדעת מה ה- 1RM של המתאמן, המשקל המקסימלי שמתאמן יכול להרים חזרה אחת בלבד עבור תרגיל נתון.

הנה פרוטוקול פשוט של NSCA למציאה נכונה ובטוחה של RM1-

ולתכנית עצמה-

הסברים-

התכנית כאמור בנוייה במחזור של 12 שבועות, 3 ימי אימון בשבוע.

מומלץ לבצע אימונים מטבוליים בימים אחרים, או לפחות לנוח מס' שעות עד לאימון המטבולי. בכל מקרה לא לבצע אימון מטבולי לפני אימון כוח.

עבור חלק מהתרגילים יש לבצע בדיקת RM1 (פרוטוקול למעלה), עבור חלק אחר יש מס' חזרות אבסולוטי אליו יש להתאים משקל.

65% x 8 x 3 = 3 sets of 8 reps at 65% of RM1

3 X 8= 3 sets of 8 reps

בהצלחה!

  • Post category:מאמרים