זמן להעלות רמה את הבקרה שלנו על הגוף. להתמקצע.

רובנו ככולנו רוצים להפיק את המיטב משגרת האימונים שלנו. זה לא משנה אם אתם ספורטאים תחרותיים או חובבניים, אנחנו רוצים תמורה להשקעה, רוצים "למקסם" יכולות.
מעבר לתכנית עבודה מסודרת חשוב שנדע שאין גורמים נסתרים שמעכבים אותנו בדרך. גורמים שאם היינו מודעים להם ומתקנים אותם ייתכן שהיו תומכים בצורה טובה יותר בתכנית האימונים שלנו. במידה ונמצא ונתקן, האפקט יהיה עלייה בכל מדד אפשרי.

אני מדבר על בדיקות דם. 

ישנם המון מדדים ביוכימיים (שם יפה למה שאנחנו רואים בבדיקות דם) שצריך לעקוב אחריהם בהקשר של ספורטאים. למי שעדיין לא הבין, רובכם, גם אלו שלא מתחרים נמצאים מבחינתי תחת ההגדרה של ספורטאים מעצם העובדה שאתם עושים פעילות גופנית עצימה, תדירה ולאורך זמן.

כדיאטן ספורט שעוקב בשגרה אחר בדיקות דם של ספורטאים ישנו סל שלם של מדדים ביוכימיים שחשובים כדי לדעת מה מצב הספורטאי? כיצד מערכות הגוף מתפקדות? מה מצב מערכת החיסון? זו תורה שלמה ומעניינת..

סל המדדים שאפשר להגיד שיש להם השפעה ישירה ומיידית על ביצועים ספורטיביים כולל בתוכו את מדדי הברזל ובעקבותו אנחנו יכולים להסיק על- סטטוס הברזל בגוף.

למה ברזל? מכמה סיבות:

  1. תפקיד הברזל לקשור אליו חמצן (על גבי כדורית הדם האדומה) וכך לספק חמצן אל תאי השריר. זה רלוונטי בכל מאמץ שבו המערכת האירובית מתחילה להיכנס לפעולה. זה קורה בכל Metcon פשוט. זו הסיבה החשובה ביותר.
  2. ספורטאים ובעיקר ספורטאיות נוטים לאיבודי דם גדולים יותר משאר האוכלוסיה.
  3. לאלו מאיתנו שהתפריט שלהם עשיר בפחמימות (מאפיין יותר ספורטאים אירוביים) יש גם בעיה מסויימת בספיגת הברזל בשל נוכחות של חומרים מעכבי ספיגה.

קודם כל חשוב להבין שאל מערכת העיכול הברזל מגיע בשתי צורות-

  • Heme Iron – ברזל במצב "דו-ערכי"- Fe2+ – יופיע בריכוז גדול יותר במקורות לברזל מן החי.
  • Non Heme Iron – ברזל במצב "תלת ערכי"- Fe3+ – יופיע בריכוז גדול יותר במקורות ברזל מן הצומח.

הברזל בצורתו כ- Heme נספג בצורה טובה הרבה יותר למערכת העיכול ולכן מקורות לברזל מן החי נחשבים לבעלי זמינות ביולוגית גבוהה יותר עבורנו, כלומר למקור איכותי יותר לברזל.

אם נחזור רגע לבדיקות הדם, רובנו נוטים ליחס חשיבות רבה למדד ביוכימי אחד בלבד בהקשר של ברזל- המוגלובין. הדבר נכון גם כשמדברים עם רופאי משפחה, ברוב המקרים אף רופא משפחה לא יניד עפעף כל עוד ההמוגלובין לא מגיע לערכים בעייתיים. אבל זו טעות.

המוגלובין עם ערכים בעייתיים זהו שלב די מאוחר. ע"י הסתכלות נכונה בבדיקות הדם תוכלו לזהות שלבים מוקדמים יותר לפני שלב מאוחר זה, וכך למנוע ירידה חדה בביצועים.

בואו נדבר בקצרה על המדדים בהם נשתמש להערכה של סטטוס הברזל-

המוגלובין (Hb/Hg)-

חלבון שמורכב מארבע שרשראות ובמרכזן מולקולת ברזל. לברזל יש יכולת טובה לקשור אליו חמצן וכך בעצם אנו מובילים חמצן מהריאות דרך הדם אל תאי השריר.
בתוך השריר ההובלה תעשה ע"י חלבון שנקרא מיוגלובין.

פריטין (Ferritin)- 

חלבון שמשמש לאגירה של ברזל. 

טרנספרין (Transferrin)-

חלבון שתפקידו להוביל ברזל. בניגוד לשאר, רמתו תעלה במחסור בברזל.

Serum Iron-

ברזל חופשי בדם.

MCV/MCH-

מדדים מורפולוגיים- מעריכים את גודל וצורת כדורית הדם האדומה.

אפשר לחלק את תהליך ריקון הברזל לשלושה שלבים. כפי שצויין מקודם, המצב הקלאסי בו יש מחסור בהמוגלובין מוגדר כבר כשלב האחרון (אנמיה) אבל אם נהיה חכמים מספיק ונדרוש נרופא המשפחה שלנו בדיקות מקיפות יותר נוכל לזהות שלב מקדים יותר וכך להקדים תרופה למכה.

Stage 1- Depleted iron stores

פגיעה ברמות הפריטין.
המחסנים הם אלו שיפגעו ראשונים במחסור בברזל. הבעיה היא שערכי המינימום שונים אצת ספורטאים לעומת האוכלוסיה הכללית. הערך המינימלי שונה מקופת חולים אח לשנייה אבל נע סביב ה- 14 (ng/ml), הערך המינימלי עבור ספורטאים גבוהה בהרבה ולפי הספרות המקצועית ניצב על 35 (ng/ml)- יש כאלו שמתפשרים גם על 30.
ערכים נמוכים מ- 35 יתנו סימן להתחלה של פגיעה בסטטוס הברזל ויצריכו התערבות. 
אפשרות אחת היא להעשיר את התפריט במזונות עשירים בברזל זמין (סטייק מדמם) ואפשרות שנייה היא תיסוף קל (ברזל עדין- 50 מ"ג).

Stage 2- Early functional iron deficiency

 פגיעה ברווית הטרנספרין.
הכוונה היא כמה מתוך נשאי הברזל רוויים בברזל. להזכירכם רמות חלבון הטרנספרין עולות במחסור בברזל (סוג של מנגנון פיצוי).
את רוויית הטרנספרין נצטרך לחשב בעצמנו בצורה פשוטה-
נחלק את ערך ה- Serum Iron בבדיקת הדם בערך של הטרנספרין. נשאף שהתוצאה שתהיה מעל 25% (בהמון מקורות הסף התחתון נחשב ל-16%, אבל פרקטית נהוג לקחת 25% כערך תחתון).
דוגמא- בבדיקות נמצא- Serum Iron- 63 (mcg/dl), Transferrin- 292 (mg/Dl), רוויית הטרנספרין תהיה- 21.5%, ערך בעייתי.
גם כאן נתחיל בהתערבות חיצונית- נמליץ על תוסף ברזל במקביל להעשרת התפריט.

Stage 3- Iron deficiency anemia (IDA)

השלב האחרון של מחסור הברזל. לרוב ההתערבות נעשית רק בשלב זה וחבל.
הערך התחתון לגברים ספורטאים יהיה 13.5 (ובמקרים מסויימים אפשר להתפשר על 13),  ולנשים 11.5 (אבל אפשר להתעקש על 12).
ערכים נמוכים מאלו ידרשו תיסוף חיצוני בשילוב של העשרה דרך המזון.
בשלב זה נראה גם פגיעה במדדים המורפולוגיים MCH/MCV, זה יבוא לידי ביטוי בערכים גבוהים או נמוכים מהנורמה (בדר"כ ערכי קופות החולים מתאימים).

* במקרים בהם יש צורך בהתערבות משמעותית יותר ומהירה יותר, ניתן להשתמש בתוסף אגרסיבי של 100 מ"ג. קחו בחשבון שיתכנו תופעות לוואי- בעיקר עצירות.

סיכום

  • הברזל חיוני לניצול יעיל של חמצן בתהליך הפקת האנרגיה (בעיקר האירובי), ולפגיעה בסטטוס שלו יש השלכות מיידיות על ביצועים ספורטיביים.
  • הערכת סטטוס הברזל מורכבת ממרכיבים רבים ולא רק רמות ההמוגלובין כמו שנוטים לחשוב.
  • ריקון הברזל הוא תהליך שמורכב משלושה שלבים. זיהוי מוקדם ככל האפשר יעזור בפגיעה מינימלית בביצועים.
  • הטיפול יכלול שילוב של העשרת המזון (במזונות עם זמינות ברזל טובה יותר- בעיקר מן החי) ותיסוף חיצוני ע"י תוסף מתאים.

* זהו מאמר לימודי, אף אחד לא מצפה מכם לפענח את בדיקות הדם שלכם בעצמכם. ייתכן וזה המקום להוסיף הערה בסגנון- "מומלץ להיוועץ באיש מקצוע מתאים- רופא או דיאטן קליני". תהיו חכמים.