החלבון מאז ומתמיד קיבל המון תשומת לב בעולם הכושר, בדגש על מקצועות הכוח. בשנים האחרונות יש הבנה גם אצל הח'ברה האירוביים לגבי החשיבות שלו עבורם, אבל עדיין השיח המרכזי נע בעיקר סביב ציר הכוח.

לפני שנבין מה הסיפור שלו, כדאי שנבין מה זה בכלל חלבון.

חלבון זו תרכובת אורגנית (כלומר על בסיס פחמן ומימן) שלגוף שלנו יש יכולת להפיק ממנה אנרגיה (4 קק"ל לגרם) ולכן נחשבת לאב מזון.

לחלבון יש תפקידים מבניים- שרירי השלד, ותפקידים שקשורים לבקרה- הורמונים, תעלות, נשאים. כלומר החלבון חשוב לעוד המון תפקודים מלבד תפקידו כשריר.
החלבון נמצא במגוון רחב של מזונות, הוא נמצא בריכוז גבוה יחסית בבשרים למיניהם, בדגים, בביצים, במוצרי חלב אך גם במזונות כמו דגנים וקטניות אם כי באחוז נמוך יותר.

החלבון מורכב מיחידת בסיס שנקראת חומצת אמינו. רצף ארוך של חומצות אמינו יוצר חלבון.

ישנן כ-20 חומצות אמינו שונות. נהוג לחלק אותן ל- חומצות אמינו חיוניות, וחומצות אמינו שאינן חיוניות. אלו שאינן חיוניות הן חומצות שהגוף שלנו יודע לייצר בעצמו ולכן אינו תלוי בהן ממקור חיצוני, חומצות חיוניות הן אלו שהגוף שלנו לא יודע לייצר בעצמו ולכן הן חיוניות לו ממקור חיצוני.

מזונות מן החי עשירים יותר בחומצות אמינו חיוניות בהשוואה למזונות מן הצומח, ולכן נחשבות למקור לחלבון איכותי יותר.

עד כאן ההקדמה הכללית.

מטבוליזם של חלבון

סינתזת חלבון-
או- איך חלבון נוצר בתוך הגוף?

ייצור החלבון מתחיל בסיגנל שהגוף מקבל (הורמון / סיגנל מכני / סיגנל תזונתי) שגורם לשרשרת תהליכים ב- DNA שלנו.

ה- DNA מכיל בתוכו קודים לייצור חלבון. הרצף של חומצות האמינו שמרכיבות את החלבון נקבע ע"י הרצף של קוד ה-DNA.

בסוף התהליך נוצר חלבון ע"י אברון תוך תאי שנקרא ריבוזום, שיודע לאסוף ולחבר חומצות אמינו לחלבון שלם וזאת ע"י תרגום קוד ה-DNA.

החלבון השלם יכול להיות כאמור- שריר, הורמון, תעלה על פני התא או כל רקמה אחרת שיש בה חלבון.

חמצון ופירוק חלבון-

שרירי השלד יודעים לחמצן (להפיק אנרגיה) כ-8 חומצות אמינו (*1)- אלנין, אספרגין, אספרטט, גלוטמט, איזולאוצין, לאוצין, ליזין וואלין. נמצא שבמהלך פעילות אירובית יש חימצון מוגבר של- ואלין, לאוצין ואיזולאוצין שמהוות ביחד את קבוצת ה-BCAA- חומצות אמינו מסועפות שרשרת. מכאן שיש חשיבות לחלבון כמקור אנרגיה גם בפעילות אירובית.
פירוק החלבון או דגרדציה, זהו תהליך שבו חלבון שכבר נמצא בתוך הגוף מתפרק לחומצות אמינו בודדות ומשם ילך להפקת אנרגיה או לבניית חלבון חדש.

ההפרש שבין ייצור החלבון (סינתזה) לבין חמצון ופירוק החלבון חשוב למאזן החלבון בגוף- Net protein balance. על מנת שנוכל שלגוף תהיה את היכולת לבנות שריר, המאזן חייב להיות חיובי. (*2)
מכאן שיש חשיבות לא רק לעודד תהליכי בנייה אלא גם לצמצם תהליכי פירוק. באותה מידה.

המלצות לצריכת חלבון

לא אתפלא אם חלק גדול מכם קפץ ישר לכאן. בסופו של דבר השאלה "כמה חלבון צריך?" היא לא פחות ממיתולוגית.

בואו נעשה קצת סדר. קודם כל ההמלצה של ארגון הבריאות העולמי מדברת על ערך מינימלי, לא על כמות דרושה. הערך המינימלי שנקבע על ידם מדבר על 0.8 גר' חלבון לכל ק"ג משקל גוף או על 15% חלבון מסך הקלוריות היומיות.
ההמלצה בעייתי מכמה סיבות- קודם כל מדובר על המלצת מינימום ואין התייחסות לטווח העליון. דבר שני, מה לגבי אנשים פעילים? אנשים שברור שהדרישות לחלבון עבורם שונות משל האוכלוסיה הכללית..

וכאן אנחנו נכנסים כבר לדיון אחר. הרי הראינו שיש שימוש מוגבר בחומצות אמינו בפעילות אירובית וגם בפעילות כוח. מה לגבי הדרישות עבור העוסקים בפעילויות הללו? ומה לגבי אלו המשלבים בניהם?

אין ספור מחקרים ועבודות אקדמאיות עסקו בנושא הזה. ההמלצות השתנו עם השנים והטווחים של ההמלצות היו גדולים. בסופו של דבר ע"י סקירת המחקרים האיכותיים ביותר (מטה אנליזה) הצליחו להגיע להמלצות מדוייקות שגם מתייחסות לסוג הפעילות הגופנית.

צריך לקחת בחשבון כמה דברים:

  1. מאז גיבוש ההמלצות נמצא שעבור אנשים בריאים ערכים גבוהים אף יותר, באזור ה-2-2.2 גר' לק"ג, נמצאו בטוחים ויעילים לא פחות מהכמויות שצוינו בטווח העליון. היתרון ב- "לעגל כלפי מעלה" הוא בללכת על בטוח, כלומר לא לפספס את הדרישות הגבוהות.
  2. מה לגבי פעיחויות שאינן מוגדרות? או שלא נחקרו.. כמו קרוספיט למשל. האם ההמלצות ילכו לכיוון האירובי או הכוח? התשובה חוזרת על עצמה- הטווח העליון. מאחר ויש דרישות לחלבון בפעילות המוגדרת כוח, ובקרוספיט או בכל אימון פונקציונלי ישנה עבודת כוח לא מבוטלת, נמליץ על הטווח העליון.
  3. קושי פרקטי. אז חישבנו כמה זה 2 גר' לכל ק״ג גוף, והגענו למספר יפה. מה עכשיו? איך מדייקים בכמות? או לפחות מתקרבים. וכאן אין מנוס מלעשות הערכה גסה. חישוב כמות החלבון היומית בתפריט תעזור להשיג יעדים. אפשר להשתמש בקבוצות תחליף (חפשו בגוגל..) או באתרים כמו נטוגרין שיודעים לחשב די בקלות ובדיוק רב.

מסקנות

  1. הפקטור החשוב בשמירה/הגדלת מסת השריר הוא המאזן בין ייצור לפירוק החלבון בגוף: Protein net balance. תשומת הלב צריכה להינתן לאסטרטגיות לצמצום הפירוק לא פחות מאשר עידוד בנייה. 
  2. ההמלצות לצריכה צריכות לנוע בטווח שבין- 1.7-2.2 גר' לק"ג משקל גוף. זאת בהנחה שאין מצבים רפואיים שעומדים בסתירה עם ההמלצות.
  3. חשוב להכיר ערכי חלבון של מזונות, להכיר מקורות איכותיים, ולקבל מושג איפה אתם עומדים ביחס להמלצות. קחו בחשבון שחלבון נמצא גם במזונות שנחשבים לפחמימתיים במידה כזאת או אחרת.

1*- Goldberg & Chang 1978
2*- Krempf et al 2003